Kluczowe sesje Ironman 70.3 WM

Start o 7:50 w sobotni poranek, tłum na brzegu i adrenalina mieszająca się z chłodem wody — obraz, który zna każdy zawodnik ścigający się na średnim dystansie. Tuż przed Ironman 70.3 World Championship warto zatrzymać się nad pytaniem: jakie sesje decydują o sukcesie, gdy różnice między zawodniczkami są minimalne? W centrum uwagi znajdują się cztery nazwiska: Georgia Taylor-Brown i Tanja Neubert (dwie wyjątkowe sesje biegowe) oraz Lena Meißner i Paula Findlay (dwa konkretne protokoły kolarskie). Na podstawie relacji z obozów, analiz trenerów i obserwacji sesji przedstawiamy podejście każdej z nich — z praktycznymi wskazówkami, przykładami treningów i zasadami, które możesz zastosować w swojej przygotowce.

Różne drogi do tej samej mety: krótkodystansowa agresja vs wytrzymałość na 70.3

Triathlon 70.3 (1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze, 21,1 km biegu) premiuje zawodniczki, które potrafią połączyć szybkość z ekonomią energetyczną. Tu spotykają się specjalistki krótkich dystansów (dynamiczne, z dużą zdolnością do szybkich przyspieszeń) oraz zawodniczki długodystansowe (z wysoką zdolnością do utrzymania mocy i ekonomii biegu). Podejścia treningowe faworytek często łączą elementy obu światów: intensywne sesje progowo-anaerobowe z długimi sesjami w rejonie tzw. sweet spot/FTP (Functional Threshold Power — moc progowa) oraz kontrolą obciążeń przez metryki takie jak TSS (Training Stress Score).

Najnowsze przeglądy literatury (m.in. badania nad efektywnością HIIT — wysokointensywny trening interwałowy — oraz zastosowaniem modelu polarized training) pokazują, że kombinacja dużej ilości treningu niskiej intensywności i wyselekcjonowanych, bardzo intensywnych sesji przynosi najlepsze adaptacje w sportach wytrzymałościowych. Praktycznie: większość objętości w strefie regeneracyjno-bazowej oraz kilka kluczowych sesji w tygodniu ukierunkowanych na VO2max, próg i specyfikę startu.

Georgia Taylor-Brown: szybkość biegowa zaklęta w krótkich, ostrych seriach

Georgia znana jest z niesamowitej szybkości i zdolności do utrzymania tempa w końcówce. Jej biegowe jednostki przygotowujące do 70.3 często skupiają się na sile biegowej, powtarzalnych odcinkach w tempie 5–10 km oraz pracy nad ekonomiką biegu po wysiłku rowerowym.

Charakter sesji: fartlek/VO2max po mocnym fragmencie rowerowym

Przykładowa sesja odzwierciedlająca styl Georgii:
– Rozgrzewka 20–25 min (luz, kilka przebieżek 20–30 s)
– 2 km w tempie progowym (około tempo półmaratonu) jako wejście
– 6–8 x (3 min w tempie VO2max (około tempo 5K) + 90 s truchtu)
– Schłodzenie 10–15 min

Cel: podnieść szczytową moc biegową (VO2max) w kontekście bloku startowego — sesja często zaczyna się po 30–60 minutach jazdy na rowerze (symulacja zmęczenia). To ważne — adaptacje liczą się na 70.3 nie tylko przy świeżości, lecz także umiejętność utrzymania tempa po rowerze.

Dodatki: siła i przebieżki

Dwa razy w tygodniu Georgia włącza krótkie przebieżki (strides) 6–8 x 20–30 s oraz sesje siłowe: ciężkie przysiady, martwy ciąg na niskie powtórzenia (3–5 powtórzeń) oraz plyometria raz w tygodniu dla poprawy efektywności odbicia. Siła ogólna podnosi jakość mechaniki biegu i zapobiega spadkom formy w końcówkach.

Co możesz z tego wziąć?

Jeśli twoim celem jest poprawa szybkości na półmaraton po rowerze, włącz jedną sesję VO2max po 30–60 min jazdy co 7–10 dni.
Nie rezygnuj z siły: 30–40 minut sesji siłowej 2 razy w tygodniu daje wymierne korzyści.

Tanja Neubert: trening z wyczuciem tempa i pracą nad końcówką

Tanja to przykład zawodniczki, która łączy solidne podstawy wytrzymałościowe z umiejętnością podkręcania tempa w kluczowych momentach. Jej jednostki biegowe często mają charakter progowo-tempoowy z wbudowanymi akcentami wytrzymałości szybkościowej.

Charakter sesji: progowe bloki + końcowa akceleracja

Przykładowa sesja Tanji:
– Rozgrzewka 20 min
– 3 x 10 min w tempie progowym (około tempo półmaratonu do szybszego półmaratonu) z 3–4 min truchtu między blokami
– Po 2–3 min przerwy: 4 x 1,5 min w tempie dużo szybszym niż 5K (z 90 s truchtu) — praca nad zdolnością do przyspieszeń na końcu
– Schłodzenie 10 min

Cel: zwiększyć zdolność do utrzymania progowego tempa przy jednoczesnej gotowości do przyspieszeń na finiszu. Tanja często wykonuje takie sesje w środowisku zmiennym (podbiegi/zbiegami, nierówną nawierzchnią), co podnosi transfer do wyścigu.

Specyfika: zmienne tempo i trening w warunkach startowych

Tanja dużo pracuje nad sensoryką tempa: biegi „negative split” (druga połowa szybsza), zmienne odcinki w grupie oraz treningi brick (rower + bieg) z ostrymi 1–2 km przyspieszeniami po jeździe na rowerze. To buduje pewność, że nogi potrafią odpowiedzieć po 90 km.

Zastosowanie u Ciebie

W tygodniach startowych wprowadź jeden blok progowy 2–3 tygodnie przed zawodami.
Ćwicz przyspieszenia po jeździe na rowerze: 2–3 x (10–15 min roweru + 10 min biegu z 3 x 30 s mocnej pracy) w tygodniu 4–6 przed startem.

Lena Meißner: struktura na rowerze — VO2max i krótkie, intensywne wysiłki

Lena znana jest z agresywnej, lecz kontrolowanej jazdy — interwały w wysokiej intensywności, które rozwijają zdolność do ataków i reagowania na zmiany rytmu w peletonie.

Sesja typowa: krótkie, bardzo intensywne interwały na rowerze

Przykładowy protokół Leny:
– Rozgrzewka 20–30 min (z 3–4 1-min przyspieszeniami)
– 5–8 x (3 min @ ≥ 110–120% FTP (moc progowa) z 3–4 min luźnej jazdy)
– Wariant: 10 x (1 min @ powyżej 120% FTP + 1 min luźno)
– Schłodzenie 15 min

Cel: zwiększenie zdolności do produkcji mocy w krótkich, intensywnych wysiłkach (anaerobowe progi, reakcja na przyspieszenia rywalek). Takie sesje zwiększają także VO2peak i tolerancję na kwas mlekowy.

Integracja z treningiem długodystansowym

Chociaż 70.3 wymaga utrzymania mocy na dystansie 90 km, umiejętność reagowania na ataki i szybkie zmiany tempa mogą zdecydować o układzie czołówki. Lena łączy interwały wysokiej mocy z dłuższymi blokami @ sweet spot (ok. 88–95% FTP), by rozwijać zarówno moc, jak i wytrzymałość.

Jak wdrożyć

Wprowadź 1 sesję VO2/atakową co 7–10 dni oraz 1 sesję sweet spot (2×20–30 min @ 88–95% FTP) co 10–14 dni.
Monitoruj TSS: intensywne sesje niosą duże obciążenie i wymagają dni regeneracyjnych.

Paula Findlay: długie interwały i zarządzanie energią

Paula, jako zawodniczka o potężnej sile, często stosuje długie interwały progowe i ćwiczenia nad utrzymaniem mocy blisko FTP. Jej sesje są planowane tak, by maksymalizować zdolność do utrzymania wysokiej średniej mocy przez 90 km.

Typ sesji: sweet spot i długie bloki @ FTP

Przykład sesji Pauli:
– Rozgrzewka 25 min
– 3 × 20–30 min @ 88–100% FTP z 8–10 min łatwej jazdy między blokami
– Alternatywa: 2 × 40 min @ 90–95% FTP
– Schłodzenie 15 min

Cel: podniesienie progu mleczanowego i średniej mocy możliwej do utrzymania przez długi czas.

Specyfika: symulacja tempa wyścigu i odżywianie

Podczas tych bloków Paula ćwiczy strategię żywieniową (przyjmowanie węglowodanów, żele, napoje izotoniczne), pozycję aerodynamiczną oraz kadencję. Symulacja prędkości wyścigowej na 2×40 min pozwala też oszacować realną moc średnią na zawodach.

Dla kogo to działa?

Zawodnicy dążący do stabilnej, mocnej jazdy na 70.3 powinni systematycznie włączać 1–2 sesje sweet spot/FTP w tygodniu (w tygodniach o mniejszej objętości).

Jak łączyć te podejścia w praktyce — konstrukcja tygodnia w finalnej fazie (4–6 tygodni przed startem)

Zasady konstrukcji tygodnia:

2–3 sesje jakościowe (1 bieg VO2max/tempo, 1 rower VO2/FTP, 1 rytmiczna sesja specyficzna)
Większość objętości w strefie niskiej intensywności (regeneracyjne jazdy i biegi)
Dzień regeneracyjny aktywny po intensywnej sesji
Brick (rower + krótki bieg) raz w tygodniu w fazie specyficznej

Przykładowy tydzień (faza przedstartowa):

Poniedziałek: regeneracyjny rower 60–90 min strefa 1–2
Wtorek: bieg VO2max (sesja wg Georgii) + siła 30 min
Środa: rower sweet spot 2×20–30 min @ 88–95% FTP
Czwartek: pływanie technika + krótki odbieg po rowerze (brick 45 min + 20 min biegu)
Piątek: luźny bieg 45–60 min strefa 1–2
Sobota: dłuższy rower 2–4 h z interwałami (np. 5 × 3 min na 110% FTP)
Niedziela: dłuższy bieg 60–90 min lub regeneracja

Dostosuj objętości do poziomu: amatorzy powinni skrócić długość i liczbę powtórzeń, zachowując strukturę intensywności.

Monitorowanie obciążenia: FTP, VO2max, TSS, RPE i HRV

Nowoczesne przygotowanie stosuje kombinację obiektywnych i subiektywnych metryk:

FTP (Functional Threshold Power) — szacunkowa moc, jaką zawodnik może utrzymać przez godzinę, służy do określania stref mocy.
VO2max — maksymalne pochłanianie tlenu, wskaźnik wydolności aerobowej.
TSS (Training Stress Score) — metryka opisująca obciążenie treningowe (dostępna m.in. w TrainingPeaks), ułatwia planowanie obciążeń i taperingu.
RPE (Rate of Perceived Exertion) — subiektywna ocena wysiłku, przydatna gdy sprzęt zawiedzie.
HRV (Heart Rate Variability) — informacja o gotowości do treningu i poziomie zmęczenia układu autonomicznego.

W praktyce łącz dane z mocy z odczuciami RPE i HRV. Jeśli TSS rośnie, a HRV i RPE wskazują na wzrost zmęczenia przy tych samych wysiłkach — to znak, że potrzebujesz redukcji obciążeń.

Tapering przed startem (10–14 dni)

Tapering to redukcja objętości przy zachowaniu intensywności, co prowadzi do superkompensacji i gotowości startowej. Badania ostatnich lat potwierdzają, że skuteczne taperowanie obejmuje:

Redukcję objętości o 40–60% w pierwszym tygodniu i kolejne 20–40% w ostatnich dniach w przypadku 70.3.
Utrzymanie krótkich, ostrych akcentów (np. 3–4 × 2 min @ szybkie tempo) w celu zachowania „czucia prędkości”.
Odpowiednie zarządzanie snem, odżywianiem i stresem.

Przykład dwóch tygodni przed startem:

T-14 do T-10: zmniejszenie objętości o 40%, zachowanie 2–3 krótkich sesji intensywnych.
T-9 do T-4: dalsza redukcja objętości, pojedyncze bardzo krótkie sesje przyspieszające.
T-3 do T-1: minimalna objętość, praca nad mobilnością i snem; w dniu przed startem krótka aktywacja 20–30 min.

Odżywianie i strategia paliwowa dla 70.3

Wysiłek na dystansie 70.3 wymaga zaplanowanego dostarczania węglowodanów. Aktualne rekomendacje dla wysiłków trwających 1–4 godziny:

Cel: 60–90 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłków powyżej 2 godzin (kombinacja glukozy i fruktozy zwiększa absorpcję).
Testowanie w treningu: każdy plan żywieniowy powinien być przetestowany na długich sesjach rowerowych i w treningach brick.
Napoje izotoniczne i żele: Paula i Lena często trenują przyjmowanie 60–80 g/h podczas długich bloków @ FTP.

Dodatkowo: kofeina (3–6 mg/kg masy ciała) 30–60 min przed startem może poprawić wydajność. Strategię kofeinową należy testować wcześniej, by uniknąć problemów żołądkowych.

Regeneracja: sen, odnowa biologiczna i dni lekkie

Szybki powrót do formy to efekt dobrze zaplanowanej regeneracji. Praktyczne elementy to:

Sen: priorytet — 7–9 godzin jakościowego snu. W miarę wzrostu intensywności treningów warto planować drzemki 20–40 min.
Masaże, rolowanie, krioterapia — stosowane doraźnie w fazach dużego obciążenia.
Dieta białkowo-węglowodanowa po treningu: 20–30 g białka plus 0,8–1,2 g/kg węglowodanów w pierwszej godzinie po długim wysiłku.

Przykładowy 6-tygodniowy blok przygotowawczy do 70.3 (etap specyficzny)

Tydzień 1–2 (budowanie intensywności):

1 sesja bieg VO2max/tempo (wg Georgii lub Tanji)
1 sesja rower sweet spot (wg Pauli)
1 sesja rower VO2/atakowa (wg Leny)
1 brick 60–90 min + 20 min biegu

Tydzień 3–4 (wzrost objętości specyficznej):

Dłuższy blok rower 2–4 h z 2–3 akcentami @ FTP
Bieg progowy 3 × 10–15 min
Interwały VO2max 6–8 × 3 min po rowerze

Tydzień 5 (redukcja i intensyfikacja jakości):

Mniejsza objętość, intensywne sesje krótkie (1 sesja VO2max, 1 sesja FTP)
1 symulacja wyścigu (kompletna sesja: 90 km roweru + 21 km biegu w kontrolowanym tempie) — tylko dla doświadczonych zawodników

Tydzień 6 (taper):

Redukcja objętości o 50% lub więcej; 2 krótkie sesje utrzymujące prędkość
Skupienie na regeneracji, strategii odżywiania i przygotowaniu mentalnym

Najczęstsze błędy i jak ich unikać

Zbyt dużo intensywności tuż przed startem — prowadzi to do kumulacji zmęczenia. Rozwiązanie: trzymaj się planu taperowania.
Testy żywieniowe w dniu startu — nigdy! Strategie żywieniowe testuj podczas długich treningów.
Brak pracy siłowej — osłabia ekonomię biegu i odporność na kontuzje.
Ignorowanie objawów przetrenowania (spadek HRV, chroniczne zmęczenie) — reaguj redukcją obciążeń.

Co łączy Georgię, Tanję, Lenę i Paulę? Kilka uniwersalnych zasad

Kontekst: każda z nich buduje kluczowe sesje w kontekście zmęczenia (np. biegi po jeździe na rowerze).
Selektywność: nie każda sesja musi być maksymalna; wybierają kilka kluczowych, które robią różnicę.
Testowanie: strategia żywieniowa i pacing są ćwiczone wielokrotnie przed startem.
Regeneracja: monitorują gotowość i trzymają dni regeneracyjne jako fundament.

Praktyczne wskazówki na 7 dni przed startem

Zmniejsz objętość o 40–60% względem tygodnia o wysokim obciążeniu.
Zachowaj 2 krótkie sesje z akcentami (maksymalnie 10–15 min pracy całkowitej w intensywności progowo-VO2max).
Wykonaj krótką symulację sprzętową: sprawdź bidony, żele, pozycję na rowerze.
Priorytet: sen i nawodnienie. Ustal plan posiłków przedstartowych.

O czym pamiętać jako trener lub zawodnik

Analizując sesje topowych zawodniczek, ważne jest, by zrozumieć: nie kopiujemy 1:1 ich objętości i mocy — adaptujemy strukturę do własnych możliwości. Praca jakościowa ma największą wartość, gdy jest wykonywana świeżo, lecz także testowana w warunkach zmęczenia. Stosuj metryki (FTP, TSS, HRV), ale zawsze zestawiaj je z RPE.

W treningu wytrzymałościowym skuteczność mierzy się powtarzalnością: to, że dana sesja wygląda świetnie pojedynczego dnia, nie oznacza, że zadziała w całym cyklu. Dlatego planuj bloki, monitoruj zmęczenie i eksperymentuj — mądrze i z wyprzedzeniem.

W dniu wyścigu liczy się umiejętność realizacji planu: utrzymać spójne tempo na rowerze, stosować wypróbowaną strategię odżywiania i mieć w rezerwie zdolność przyspieszenia podczas biegu. Sesje Georgii, Tanji, Leny i Pauli pokazują, że sukces to połączenie szybkości, mocy i konsekwentnego zarządzania energią — przygotuj się mądrze, a dni startowe przypomną najlepsze treningi twojego życia.