Jak zdominować długie biegi: wskazówki od Sama Longa

Dowiedz się, jak Sam Long optymalizuje trening biegowy: negatywne podziały, zasada 10% i progresywne przyspieszanie tempa.

Sam Long, amerykański triatlonista i specjalista od długich dystansów, szykuje się do startu w Mistrzostwach Świata IRONMAN w Nicei, które odbędą się 14 września 2025 r. Jego dorobek i doświadczenie w triathlonie czynią go wzorem dla biegaczy długodystansowych, a wskazówki, które prezentuje w materiale „Jak zdominować długie biegi”, warto włączyć do własnego treningu.

1. Negatywne podziały i unikanie roli „Silly Sammy”

Sam ostrzega przed zbyt szybkim startem – analogia do barowego wieczoru jest tu wymowna: zaczynając od mocnego tempa, braknie Ci sił na finisz. Zamiast tego zaleca tzw. negatywne podziały, czyli przyspieszanie w drugiej połowie biegu. Dzięki temu:

oszczędzasz energię na kluczowe ostatnie kilometry,
minimalizujesz ryzyko „ściany” i uczucia wyczerpania,
poprawiasz wydajność i rezultaty, zwłaszcza na dystansach długodystansowych.

2. Zasada 10% – progresja bez kontuzji

Zwiększaj tygodniowy dystans lub objętość treningu maksymalnie o 10%. Choć wiele osób próbuje szybszych wzrostów, takie podejście:

wspiera stopniową adaptację organizmu,
redukuje ryzyko przeciążeń i urazów,
umożliwia stały postęp bez przetrenowania.

Regularne stosowanie tej zasady pomaga utrzymać równowagę między obciążeniem a regeneracją, co jest kluczowe przy przygotowaniach do długich biegów i triathlonów.

3. „Żółw i zając” (z nutą „jaguara”)

W bajce żółw wygrywa z zającem dzięki konsekwencji i równemu tempu. Sam Long dodaje do tej metafory element jaguara – elastyczność w tempie:

Poziom żółwia: startuj bardzo spokojnie, by zbudować wytrzymałość i pewność siebie.
Poziom zająca: w końcowej fazie (np. ostatnie 5 km) przyspiesz do komfortowo szybkiego tempa, ucząc organizm pracy pod zmęczeniem.
Poziom jaguara: cały dystans pokonaj w tempie zbliżonym do Twojego progu, maksymalizując korzyści z treningu prędkościowego.

Przykładowy plan długiego biegu (42 km)

0–15 km: tempo regeneracyjne (70–75 % progu tlenowego),
15–32 km: tempo komfortowe (75–85 % progu tlenowego),
32–42 km: szybkie finisze (85–95 % progu tlenowego).

Sam Long pokazuje, że mądry trening to połączenie strategii, stopniowego zwiększania obciążeń i kontrolowanego przyspieszania. Wdrożenie tych trzech zasad pozwoli Ci biegać dłużej, szybciej i… przede wszystkim z większą przyjemnością.