Jak zadbać o dietę przed startem w triathlonie?

Odpowiednie odżywianie przed triathlonem (bez względu na to, czy jest to dystans sprinterski, olimpijski czy średni) zaczyna się na długo przed samym dniem zawodów. Kluczem jest połączenie zrównoważonej diety z regularnymi treningami, uwzględniając indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Poniżej znajdziesz porady, jak komponować posiłki w tygodniach poprzedzających start, a także przypomnienie kluczowych wskazówek żywieniowych w dniu wyścigu.
1. Zbilansowana dieta w okresie przygotowawczym
-
Ustal zapotrzebowanie kaloryczne
Rozpocznij od określenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, biorąc pod uwagę:- Wiek
- Płeć
- Masę ciała
- Intensywność i częstotliwość treningów
Przy intensywnych przygotowaniach zapotrzebowanie energetyczne potrafi znacznie wzrosnąć (nawet do 3000–4000 kcal dziennie). Kontroluj masę ciała i skład ciała (tkanka tłuszczowa vs. masa mięśniowa), aby uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadmiernego przyrostu masy.
-
Odpowiedni rozkład makroskładników
- Węglowodany: 50–60% dziennej puli kcal. W szczycie przygotowań, przy wyższych obciążeniach treningowych, mogą stanowić nawet 65%.
- Białko: 15–20%. Odpowiada za regenerację mięśni i odbudowę tkanek.
- Tłuszcze: 20–30%. Wybieraj przede wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado).
-
Regularność posiłków
Jedz 4–5 mniejszych posiłków dziennie, aby utrzymać stały poziom energii i sprzyjać regeneracji między treningami. -
Jakość produktów
- Stawiaj na produkty pełnoziarniste (kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron).
- Spożywaj warzywa i owoce przy każdym posiłku.
- Postaw na chude źródła białka (drób, ryby, chude mięso, jaja, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu).
- Unikaj nadmiaru cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych.
2. Węglowodany w okresie taperingu (ostatnie 1–2 tygodnie)
-
Carb-loading
W ostatnich dniach przed zawodami (zwykle 3–5 dni) można stopniowo zwiększać udział węglowodanów w diecie, nawet do 70% zapotrzebowania energetycznego. W tym samym czasie obniża się intensywność treningów (tzw. tapering), co pomaga zmagazynować glikogen w mięśniach. -
Przykładowe produkty
- Płatki owsiane, kasza jaglana, kasza bulgur
- Pełnoziarnisty makaron, ryż basmati lub parboiled
- Pieczywo razowe (żytnie, orkiszowe)
- Owoce (banany, jabłka, daktyle, owoce jagodowe)
-
Unikanie błędów
Stopniowo zwiększaj ilość spożywanych węglowodanów, obserwując reakcje organizmu. Gwałtowne „przejedzenie się” na chwilę przed zawodami może powodować problemy trawienne.
3. Kluczowe zasady żywienia w dniu wyścigu
-
Śniadanie przedstartowe
- Zjedz je na 2–3 godziny przed startem (o ile możesz pozwolić sobie na tak wczesną pobudkę).
- Wybieraj produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. owsiankę z owocami lub kanapki z masłem orzechowym i bananem.
- Jeśli start jest bardzo wcześnie, a chcesz uniknąć zbyt wczesnego wstawania, kluczowe znaczenie będzie miało ładowanie węglowodanami w poprzednich dniach, a sama ilość spożywanego rankiem jedzenia może być mniejsza.
-
Nawodnienie
- Pij wodę regularnie już od rana.
- Na 15 minut przed startem możesz sięgnąć po niewielką porcję żelu energetycznego, by podwyższyć poziom cukru we krwi.
-
Strategia żywieniowa podczas wyścigu
- Na dłuższych dystansach (np. 1/2 IM, pełny Ironman) zaleca się nawet do 90 g węglowodanów na godzinę, ale przy krótszych (sprinterski, olimpijski) zapotrzebowanie może być niższe.
- Planuj przyjmowanie żeli, batonów, izotoników czy blokerów energetycznych co 15–20 minut, zwłaszcza jeśli zawody trwają kilka godzin.
- Na rowerze, przy umiarkowanej intensywności, możesz sięgnąć po stałe produkty (batony, kulki energetyczne). Gdy wysiłek rośnie, warto postawić na łatwostrawne żele czy płyny.
-
Nawodnienie podczas wyścigu
- Zaleca się ok. 500 ml płynów na godzinę, dopasowując do panujących warunków pogodowych i własnych potrzeb.
- Rozważ użycie żelu z kofeiną w ostatniej fazie wysiłku, by poprawić koncentrację i zmniejszyć odczucie zmęczenia.
4. Praktyczne porady od profesjonalistów
-
Nie eksperymentuj w dniu zawodów
Wszystkie produkty (żele, batony, napoje izotoniczne) przetestuj w warunkach treningowych. Dzięki temu unikniesz problemów żołądkowych w kluczowym momencie. -
Indywidualizacja
Każdy organizm reaguje inaczej. Wypracuj swoją strategię żywieniową, bazując na doświadczeniu i notuj, co się sprawdza, a co nie. -
Suplementy i bezpieczeństwo
- Upewnij się, że suplementy są zgodne z przepisami antydopingowymi.
- Zapisuj, czego używasz, łącznie z numerami partii produktów, zwłaszcza jeśli startujesz w zawodach o wysokiej randze (podlegających kontrolom antydopingowym).
Planowanie diety przed triathlonem to proces, który obejmuje całe tygodnie treningów. Kluczowe elementy to:
- Stałe pory posiłków wspierające stały poziom energii i regenerację.
- Wysoka jakość produktów: pełnoziarniste źródła węglowodanów, chude białko, zdrowe tłuszcze, świeże warzywa i owoce.
- Carb-loading (szczególnie przy dłuższych dystansach), aby zwiększyć zasoby glikogenu.
- Przetestowana strategia żywieniowa w trakcie zawodów, dzięki czemu minimalizujesz ryzyko dolegliwości trawiennych.
Dzień zawodów jest już tylko zwieńczeniem wcześniejszej pracy. Odpowiednia dieta i sprawdzony plan odżywiania pozwolą Ci zaprezentować pełnię swoich możliwości na trasie.
Źródła
- Gatorade Sports Science Institute
- Matt Furber (ekspert ds. żywienia Gatorade)
- „The Triathlete’s Training Bible” – Joe Friel
- Materiały szkoleniowe Polskiego Związku Triathlonu