Jak zadbać o dietę przed startem w triathlonie?

Odpowiednie odżywianie przed triathlonem (bez względu na to, czy jest to dystans sprinterski, olimpijski czy średni) zaczyna się na długo przed samym dniem zawodów. Kluczem jest połączenie zrównoważonej diety z regularnymi treningami, uwzględniając indywidualne zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze. Poniżej znajdziesz porady, jak komponować posiłki w tygodniach poprzedzających start, a także przypomnienie kluczowych wskazówek żywieniowych w dniu wyścigu.

1. Zbilansowana dieta w okresie przygotowawczym

Ustal zapotrzebowanie kaloryczne
Rozpocznij od określenia swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego, biorąc pod uwagę:
- Wiek
- Płeć
- Masę ciała
- Intensywność i częstotliwość treningów
Przy intensywnych przygotowaniach zapotrzebowanie energetyczne potrafi znacznie wzrosnąć (nawet do 3000–4000 kcal dziennie). Kontroluj masę ciała i skład ciała (tkanka tłuszczowa vs. masa mięśniowa), aby uniknąć zarówno niedoborów, jak i nadmiernego przyrostu masy.
Odpowiedni rozkład makroskładników
- Węglowodany: 50–60% dziennej puli kcal. W szczycie przygotowań, przy wyższych obciążeniach treningowych, mogą stanowić nawet 65%.
- Białko: 15–20%. Odpowiada za regenerację mięśni i odbudowę tkanek.
- Tłuszcze: 20–30%. Wybieraj przede wszystkim zdrowe tłuszcze roślinne (np. oliwa z oliwek, orzechy, awokado).
Regularność posiłków
Jedz 4–5 mniejszych posiłków dziennie, aby utrzymać stały poziom energii i sprzyjać regeneracji między treningami.
Jakość produktów
- Stawiaj na produkty pełnoziarniste (kasze, płatki owsiane, brązowy ryż, pełnoziarnisty makaron).
- Spożywaj warzywa i owoce przy każdym posiłku.
- Postaw na chude źródła białka (drób, ryby, chude mięso, jaja, nabiał o obniżonej zawartości tłuszczu).
- Unikaj nadmiaru cukrów prostych i produktów wysoko przetworzonych.

2. Węglowodany w okresie taperingu (ostatnie 1–2 tygodnie)

Carb-loading
W ostatnich dniach przed zawodami (zwykle 3–5 dni) można stopniowo zwiększać udział węglowodanów w diecie, nawet do 70% zapotrzebowania energetycznego. W tym samym czasie obniża się intensywność treningów (tzw. tapering), co pomaga zmagazynować glikogen w mięśniach.
Przykładowe produkty
- Płatki owsiane, kasza jaglana, kasza bulgur
- Pełnoziarnisty makaron, ryż basmati lub parboiled
- Pieczywo razowe (żytnie, orkiszowe)
- Owoce (banany, jabłka, daktyle, owoce jagodowe)
Unikanie błędów
Stopniowo zwiększaj ilość spożywanych węglowodanów, obserwując reakcje organizmu. Gwałtowne „przejedzenie się” na chwilę przed zawodami może powodować problemy trawienne.

3. Kluczowe zasady żywienia w dniu wyścigu

Śniadanie przedstartowe
- Zjedz je na 2–3 godziny przed startem (o ile możesz pozwolić sobie na tak wczesną pobudkę).
- Wybieraj produkty o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, np. owsiankę z owocami lub kanapki z masłem orzechowym i bananem.
- Jeśli start jest bardzo wcześnie, a chcesz uniknąć zbyt wczesnego wstawania, kluczowe znaczenie będzie miało ładowanie węglowodanami w poprzednich dniach, a sama ilość spożywanego rankiem jedzenia może być mniejsza.
Nawodnienie
- Pij wodę regularnie już od rana.
- Na 15 minut przed startem możesz sięgnąć po niewielką porcję żelu energetycznego, by podwyższyć poziom cukru we krwi.
Strategia żywieniowa podczas wyścigu
- Na dłuższych dystansach (np. 1/2 IM, pełny Ironman) zaleca się nawet do 90 g węglowodanów na godzinę, ale przy krótszych (sprinterski, olimpijski) zapotrzebowanie może być niższe.
- Planuj przyjmowanie żeli, batonów, izotoników czy blokerów energetycznych co 15–20 minut, zwłaszcza jeśli zawody trwają kilka godzin.
- Na rowerze, przy umiarkowanej intensywności, możesz sięgnąć po stałe produkty (batony, kulki energetyczne). Gdy wysiłek rośnie, warto postawić na łatwostrawne żele czy płyny.
Nawodnienie podczas wyścigu
- Zaleca się ok. 500 ml płynów na godzinę, dopasowując do panujących warunków pogodowych i własnych potrzeb.
- Rozważ użycie żelu z kofeiną w ostatniej fazie wysiłku, by poprawić koncentrację i zmniejszyć odczucie zmęczenia.

4. Praktyczne porady od profesjonalistów

Nie eksperymentuj w dniu zawodów
Wszystkie produkty (żele, batony, napoje izotoniczne) przetestuj w warunkach treningowych. Dzięki temu unikniesz problemów żołądkowych w kluczowym momencie.
Indywidualizacja
Każdy organizm reaguje inaczej. Wypracuj swoją strategię żywieniową, bazując na doświadczeniu i notuj, co się sprawdza, a co nie.
Suplementy i bezpieczeństwo
- Upewnij się, że suplementy są zgodne z przepisami antydopingowymi.
- Zapisuj, czego używasz, łącznie z numerami partii produktów, zwłaszcza jeśli startujesz w zawodach o wysokiej randze (podlegających kontrolom antydopingowym).

Planowanie diety przed triathlonem to proces, który obejmuje całe tygodnie treningów. Kluczowe elementy to:

Stałe pory posiłków wspierające stały poziom energii i regenerację.
Wysoka jakość produktów: pełnoziarniste źródła węglowodanów, chude białko, zdrowe tłuszcze, świeże warzywa i owoce.
Carb-loading (szczególnie przy dłuższych dystansach), aby zwiększyć zasoby glikogenu.
Przetestowana strategia żywieniowa w trakcie zawodów, dzięki czemu minimalizujesz ryzyko dolegliwości trawiennych.

Dzień zawodów jest już tylko zwieńczeniem wcześniejszej pracy. Odpowiednia dieta i sprawdzony plan odżywiania pozwolą Ci zaprezentować pełnię swoich możliwości na trasie.

Źródła

Gatorade Sports Science Institute
Matt Furber (ekspert ds. żywienia Gatorade)
„The Triathlete’s Training Bible” – Joe Friel
Materiały szkoleniowe Polskiego Związku Triathlonu