Jak trenować wytrzymałość i taktykę jak Jonas Vingegaard z Vuelta a España 2025

Vuelta a España 2025 przyniosła kolarskim entuzjastom niezapomniane emocje i pokazała, jak wieloaspektowy musi być trening wytrzymałościowy, by osiągnąć sukces w wyścigach wieloetapowych. Jonas Vingegaard, zwycięzca tego prestiżowego hiszpańskiego wyścigu, udowodnił, że triumf nie jest efektem przypadkowej formy, lecz owocem wieloletniej pracy nad fizjologią, taktyką, sprzętem i regeneracją. Przyjrzymy się kompleksowemu przygotowaniu, które pozwoliło mu przewyższyć konkurencję, oraz przedstawimy praktyczne wskazówki dla kolarzy i sportowców wytrzymałościowych chcących wzorować się na jego sukcesie.

Filozofia treningu wytrzymałościowego w kolarstwie wieloetapowym

Wielkie toury, takie jak Vuelta a España, to wyścigi wystawiające na ekstremalne próby wytrzymałość organizmu, taktykę oraz psychikę przez trzy tygodnie wymagającej rywalizacji. Filozofia treningu w tym kontekście opiera się na rozwoju zdolności do utrzymywania wysokiej mocy przez długi czas, odporności na zmęczenie i szybkiej regeneracji oraz współpracy z zespołem. Kluczową wartością jest umiejętność zarządzania wysiłkiem – nic nie jest ważniejsze od perfekcyjnego rozłożenia sił rozumianych jako balans między obciążeniem a odpoczynkiem.

Według badań opublikowanych w Journal of Applied Physiology zdolność do generowania wysokiej mocy na wysokich obrotach przez wiele godzin jest dyktowana nie tylko przez VO₂max (maksymalny pobór tlenu), ale także przez efektywność metaboliczną (ekonomię jazdy) oraz odporność na utratę wydolności mięśniowej (zmęczenie).

Planowanie i periodyzacja treningu – droga do formy na Grand Tour

Mikro- i mezocykl

Standardowy mikrocykl to 7 dni treningu i regeneracji, a mezocykl to 3–6 tygodni. Wprowadzanie interwałów o wysokiej intensywności (np. zbliżonych do progu Funkcjonalnej Mocy FTP – Functional Threshold Power, czyli maksymalnej średniej mocy utrzymywanej przez około godzinę) przeplata się z długimi treningami o niskiej intensywności w strefie tlenowej (zone 2 – 55–75% HRmax), które zwiększają wytrzymałość bazową.

Faza przygotowawcza

Trwa od 8 do 12 tygodni. Dominować powinno budowanie bazy tlenowej i pracy siłowej. Typowe sesje to godziny w strefie 2, uzupełnione podjazdami o umiarkowanej intensywności oraz treningiem siłowym.

Faza specjalistyczna

Okres 6–8 tygodni przed wyścigiem poświęcony jest treningowi progowemu i interwałom VO₂max. Sesje ze zmienną intensywnością, takie jak interwały na podjazdach czy treningi zbliżone do mocy wyścigowej (RPE – Rating of Perceived Exertion 7–9), hartują ciało i przygotowują do ataków typu Bola del Mundo podczas Vuelty.

Faza startowa i tapering

Bezpośrednio przed zawodami następuje redukcja objętości treningowej (tapering) i utrzymanie wysokiej intensywności, co pozwala na pełną regenerację i osiągnięcie szczytu formy.

Metody treningowe – budowanie mocy i wytrzymałości na przykładzie Vingegaarda

Jonas Vingegaard w trakcie kluczowego etapu na Bola del Mundo utrzymywał moc około 6,2 W/kg, a dzięki wysokości i specyfice terenu efektywnie ok. 6,6 W/kg. Osiągi na tak wysokim poziomie wymagają przemyślanego treningu opartego na kilku filarach.

Trening w strefach tętna i mocy

Strefa 1–2 (odbudowa, regeneracja) – 50–75% FTP lub HRmax, wykorzystywana w treningach regeneracyjnych po intensywnych dniach.
Strefa 3 (tempo) – około 76–85% FTP, rozwija tempo wyścigowe utrzymywane przez 1–2 godziny.
Strefa 4 (próg) – 90–105% FTP, kluczowa do podnoszenia progu wytrzymałościowego.
Strefa 5 (VO₂max interwały) – 106–120% FTP, dla wzrostu mocy tlenowej.

Interwały

Trening interwałowy o wysokiej intensywności (np. 5 x 5 minut na 110–120% FTP z 3 minutami przerwy) rozwija zdolność utrzymania mocy przy zmęczeniu. Podjazdy powyżej 10% nachylenia na dystansie wielu kilometrów zwiększają zdolność do pracy pod obciążeniem siłowym.

Trening siłowy

Praca w siłowni, w formie dynamicznej i eksplozywnej, skupiająca się na dolnej części ciała, pozwala zwiększyć stosunek mocy do masy oraz stabilność na rowerze. Włączanie ćwiczeń takich jak przysiady, martwy ciąg, wykroki i ćwiczenia core jest kluczowe.

Ważne są także ćwiczenia prehabilitacyjne zapobiegające kontuzjom – napięcia mięśniowe i dysbalanse to częsta przyczyna problemów w trakcie sezonu.

Regeneracja, żywienie i profilaktyka kontuzji

Bez odpowiedniej regeneracji nawet najlepszy trening nie przyniesie spodziewanych efektów. Wyzwania trzytygodniowych wyścigów są ekstremalne, dlatego, jak podkreślają najnowsze wytyczne American College of Sports Medicine, sen musi stanowić podstawę – minimum 7–9 godzin dobrze jakościowego snu.

Regeneracja aktywna

Lekkie jazdy w strefie 1–2 oraz sesje rozciągające wspierają usuwanie metabolitów i usprawniają odbudowę mięśni.

Żywienie

Podczas długich etapów kluczowe jest odpowiednie uzupełnianie węglowodanów (około 60–90 g na godzinę) i elektrolitów. Po wysiłku spożycie białka pozwala na odbudowę mięśni. Suplementacja beta-alaniną czy kofeiną może wspierać wydolność.

Prewencja kontuzji

Kontrola obciążeń treningowych za pomocą monitoringu zmienności rytmu serca (HRV) pomaga zapobiegać przetrenowaniu. Automatyczna analiza TSS (Training Stress Score) pozwala ocenić bilans wysiłku i regeneracji.

Mental i przygotowanie taktyczne – siła determinacji i teamworku

Vuelta pokazała, że oprócz fizycznych predyspozycji ogromną rolę odgrywa siła psychiczna i zdolność do podejmowania błyskawicznych decyzji. Warto naśladować podejście Vingegaarda – spokój pod presją, koncentracja na planie startowym i wsparcie zespołu.

Drużyna UAE Team Emirates-XRG znakomicie wykorzystała zasoby, planując wspólne akcje i wspierając lidera. To przykład, że sukces w kolarstwie to połączenie indywidualnego talentu i zespołowej strategii.

Praktyczne wskazówki mentalne to:

Tworzenie rytuałów startowych redukujących stres
Wizualizacja kluczowych momentów wyścigu
Wsparcie komunikacyjne z zespołem

Strategia przedstartowa i tapering

W ostatnich dniach przed ważnym wyścigiem obniżamy objętość treningów, dbamy o jakość snu i redukujemy dodatkowe stresy. Krótkie, intensywne sesje utrzymują czujność mięśniową i akcentują kurczliwość mięśni.

Przykładowy ostatni tydzień przed Grand Tour (poziom zaawansowany):

Dzień 1: 1,5 h jazdy w strefie 2 + 3 x 3 min na 110% FTP
Dzień 2: regeneracja lub luźna jazda 1 h
Dzień 3: 1 h z 5 x 1 min na 120% FTP, pełne przerwy
Dzień 4: 1 h strefa 1, rozciąganie
Dzień 5: 45 min strefa 2, fokus na kadencję
Dzień 6: odpoczynek
Dzień 7: start wyścigu

Przykładowy mikrocykl treningowy na rozwój wytrzymałości i mocy

Dla średniozaawansowanego kolarza przygotowującego się do wyścigu wieloetapowego:

Poniedziałek: regeneracja, rozciąganie, masaż
Wtorek: 4 x 8 min interwały na progu (95–105% FTP) z 4 min przerwy
Środa: 3 h jazdy w strefie 2
Czwartek: trening siłowy (przysiady, martwy ciąg, core)
Piątek: 5 x 5 min VO₂max na 110–120% FTP
Sobota: 4 h jazdy z podjazdami w tempie wyścigowym
Niedziela: 1,5 h regeneracja aktywna

Monitorowanie postępów – klucz do efektywnego treningu

FTP (Functional Threshold Power) – baza do określania intensywności treningu.
HRV (zmienność rytmu serca) – informuje o stanie regeneracji.
TSS (Training Stress Score) – ocena obciążenia treningowego.
RPE (Rating of Perceived Exertion) – subiektywna ocena intensywności.
Strefy tętna – dostosowywanie pracy do celów treningowych.

Używanie nowoczesnych pulsometrów, liczników mocy i aplikacji treningowych pomaga w precyzyjnym planowaniu i adaptacji treningu do zmiennych warunków.

Inspiracje z Vuelta a España 2025 – ostatnie refleksje

Wyścig Vuelta a España 2025 uczynił z Jonasa Vingegaarda symbol nieustępliwości, mocy i taktycznej inteligencji. Jego sukces to dowód, że wytrzymałość bazująca na naukowo opracowanym treningu, w połączeniu z doskonałą strategią zespołową i odnową biologiczną, pozwala osiągnąć najwyższe cele.

Dla kolarzy i sportowców wytrzymałościowych to przypomnienie, że rozwój wymaga harmonii między mocą, regeneracją a mentalnym nastawieniem. Każdy trening, każde wsparcie zespołowe i właściwy sprzęt to cegiełka do budowy mistrzostwa, podobnie jak w wielkim tourze. Ostatnie badania wskazują, że sukces w długotrwałym wysiłku to sztuka balansowania między wysiłkiem a odpoczynkiem oraz mądrego korzystania z technologii, co Jonas i jego drużyna prezentują wzorowo.

Niech historia Vingegaarda motywuje wszystkich wytrwałych do systematycznej pracy, elastyczności i nigdy nieustającej pasji do doskonalenia się – zarówno na rowerze, jak i poza nim.