Jak prawidłowo odżywiać się podczas treningów triathlonowych

Odżywianie to kluczowy element, który może znacząco wpłynąć na Twoje osiągnięcia w triathlonie. Dobrze zaplanowana dieta wspiera nie tylko codzienne treningi, ale również skuteczną regenerację po wysiłku. W dyscyplinie tak złożonej jak triathlon, gdzie intensywność i czas trwania wysiłku są znaczne, odpowiednie odżywianie może być czynnikiem decydującym o sukcesie na mecie.

W tym poradniku znajdziesz najważniejsze zasady żywienia dla triathlonistów – zarówno amatorów, jak i zaawansowanych zawodników.

🔑 Kluczowe zasady odżywiania dla triathlonistów

1. Planowanie posiłków przed treningiem

Dlaczego to ważne?
Odpowiedni posiłek przed treningiem dostarcza energii i zapobiega zmęczeniu. Dobrze dobrane składniki pozwolą Ci rozpocząć aktywność z pełnym „zbiornikiem paliwa”.

Co jeść?

Na 2–3 godziny przed treningiem: owsianka z bananem, chleb pełnoziarnisty z awokado i jajkiem, ryż z kurczakiem.
Na 30–60 minut przed: banan, tost z miodem, żel energetyczny, napój izotoniczny.

📝 Przykład:
Jeśli trenujesz o 7:00 rano, a nie masz czasu na duży posiłek, postaw na małe, lekkostrawne źródło energii, np. banana i espresso.

2. Wybór odpowiednich źródeł energii

Rola węglowodanów
Węglowodany to główne paliwo dla mięśni podczas wysiłku. Kluczem jest dostosowanie rodzaju i ilości do czasu trwania i intensywności treningu.

Zalecenia wg wytycznych ISSN i ACSM:

30–60 g węglowodanów na godzinę przy treningu 1–2,5 h
60–90 g/h przy treningach powyżej 2,5 h (optymalnie: mieszanina glukozy i fruktozy w stosunku 2:1)

Źródła energii:

Węglowodany proste: glukoza, fruktoza, żele, napoje izotoniczne
Węglowodany złożone: ryż, płatki owsiane, makaron

3. Odżywianie podczas treningu

Kiedy zacząć jeść?
Podczas treningu trwającego >60 minut należy regularnie dostarczać energii. Najlepiej zacząć już po 30–45 minutach.

Co jeść w trakcie?

Żele energetyczne (np. Maurten, SIS, High5 – cena: 8–15 zł/szt.)
Batony sportowe (Clif, Chimpanzee, Dobra Kaloria – ok. 6–10 zł)
Domowe kulki energetyczne z daktyli, orzechów i kakao
Suszone owoce (np. morele, figi)

💡 Wskazówka: Testuj różne źródła energii już na treningach – żołądek trzeba „trenować” tak samo jak nogi.

4. Regeneracja po treningu

Połączenie białka i węglowodanów
Po intensywnym wysiłku mięśnie są uszkodzone, a zapasy glikogenu – uszczuplone. Kluczowe są dwa makroskładniki:

Węglowodany – uzupełniają glikogen (np. owoce, ryż, makaron)
Białko – wspiera odbudowę mięśni (np. odżywka białkowa, twaróg, jajka)

Złota zasada:
Spożyj posiłek regeneracyjny w ciągu 30–60 minut po zakończeniu aktywności.

🧪 Proporcje:
Najlepiej: 3:1 (węglowodany:białko), np. 60 g węgli + 20 g białka

5. Zdrowe nawyki żywieniowe przez cały rok

Po sezonie też warto jeść mądrze
Triathlon to sport całoroczny, nawet jeśli zawody kończą się jesienią. Off-season to świetny moment na:

Utrwalenie dobrych nawyków
Testowanie nowych przepisów i produktów
Pracę nad składem ciała

🥗 Pomysł na szybki posiłek:
Sałatka z komosy ryżowej, pieczoną dynią, fetą i prażonymi pestkami dyni – bogata w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze.

🧃Nawodnienie – często pomijany filar

Nie zapominaj o piciu płynów! Odwodnienie na poziomie 2% masy ciała może obniżyć wydolność nawet o 10%.

Pij małymi łykami co 10–15 minut
Uzupełniaj elektrolity przy wysiłku >60–90 minut
W czasie upałów zwiększ ilość sodu w diecie

Odpowiednie odżywianie może znacząco poprawić jakość treningu, przyspieszyć regenerację i zwiększyć szanse na sukces w zawodach. Kluczem jest regularność, planowanie i testowanie strategii żywieniowych na długo przed startem.

Źródła:

International Society of Sports Nutrition (ISSN) Position Stand on Nutrient Timing
American College of Sports Medicine (ACSM) Guidelines
Asker Jeukendrup – Fuel the Ride
Monika Ciesielska, dietetyk sportowy – wywiad z 2023 r.