Jak budować wytrzymałość i moc na wzór Tadeja Pogačara

Tadej Pogačar od lat jest synonimem wytrzymałości i mocy w światowym kolarstwie. Jego spektakularne zwycięstwa, takie jak triumf na Il Lombardia 2025, to nie tylko rezultat wyjątkowego talentu, lecz przede wszystkim efekt skrupulatnej, przemyślanej i systematycznej pracy treningowej. Zrozumienie metod oraz filozofii treningowej Pogačara stanowi doskonałą inspirację dla każdego sportowca dążącego do długotrwałego rozwoju wytrzymałości i mocy. Zamiast polegać na chwilowych zrywach, Pogačar doskonali swoje możliwości przez lata, konsekwentnie zwiększając zarówno bazę tlenową, jak i zdolność do utrzymania wysokiej mocy podczas wielogodzinnych wysiłków.

Filozofia treningu wytrzymałościowego na przykładzie Pogačara

Sukces w sporcie wytrzymałościowym wymaga cierpliwości oraz długofalowego planu. Pogačar stawia na systematyczne budowanie bazy wytrzymałościowej poprzez trening w strefach niskiej i umiarkowanej intensywności, stanowiących fundament rozwoju. Jednak sama baza to za mało – kluczem jest uzupełnianie jej precyzyjnie dawkowanymi jednostkami intensywnymi, takimi jak interwały VO2max (trening maksymalnej wydolności tlenowej) czy próg mleczanowy określany przez FTP (Functional Threshold Power). FTP to parametr wyrażający najwyższą moc, jaką zawodnik może utrzymać przez około godzinę i jest wyznacznikiem wytrzymałości dynamicznej.

Przykładem jego niewiarygodnej wytrzymałości był atak na Passo di Ganda podczas Il Lombardia, gdzie utrzymał średnią moc około 465 W (7,2 W/kg masy ciała) przez ponad 21 minut – wynik świadczący o perfekcyjnej adaptacji do treningów.

Planowanie i periodyzacja: droga do optymalnej formy

Każdy skuteczny trening wymaga przemyślanego planu. Pogačar i jego zespół dzielą sezon na cykle treningowe:

Mikrocykle – tygodniowe zestawy treningów,
Mezocykle – kilkutygodniowe programy,
Makrocykle – cały sezon z celami na ważne starty.

Kluczowe jest stopniowe zwiększanie obciążeń wraz z odpowiednim czasem na regenerację oraz zróżnicowanie metod. Taki model zapewnia ciągły rozwój bez ryzyka przetrenowania.

Przykładowy mikrocykl dla średniozaawansowanego kolarza:

Poniedziałek: regeneracja aktywna – bardzo lekki wysiłek (strefa 1 – około 50-60% maksymalnego tętna)
Wtorek: interwały VO2max – 5×4 minuty na 110-120% FTP, z 4-minutowymi przerwami
Środa: jazda w strefie 2 (60-70% FTP) – 2 godziny
Czwartek: trening siłowy – ćwiczenia na nogi i core, 3 serie po 8-10 powtórzeń
Piątek: próg mleczanowy – 2×20 minut na 95-100% FTP
Sobota: długi wyjazd – 4 godziny w strefie 2 z krótkimi przyspieszeniami
Niedziela: lekka regeneracja lub technika jazdy

Taki plan łączy ciężkie treningi z dniami lekkimi, co optymalizuje adaptacje i minimalizuje ryzyko kontuzji.

Metody treningowe: zrozumienie stref i interwałów

Fundamentem metody treningowej Pogačara jest rozumienie i wykorzystanie stref wysiłku, wyznaczonych na podstawie tętna i mocy:

Strefa 1 (Regeneracyjna): 50-60% HRmax (maksymalne tętno), bardzo lekki wysiłek sprzyjający odnowie.
Strefa 2 (Aerobowa): 60-70% HRmax, buduje bazową wytrzymałość tlenową.
Strefa 3 (Tempo): 70-80% HRmax, zwiększa wytrzymałość na dłuższych wysiłkach.
Strefa 4 (Próg mleczanowy): 80-90% HRmax, intensywność bliska FTP, wzmacnia zdolność do utrzymania wysokiej mocy.
Strefa 5 (VO2max): powyżej 90% HRmax, intensywne interwały rozwijające maksymalną wydolność.

Interwały VO2max i próg FTP

Interwały VO2max to krótkie (3-5 minut) bardzo intensywne ćwiczenia, które maksymalizują zdolność układu oddechowego do dostarczania tlenu do mięśni. Z kolei trening progu FTP poprawia zdolność utrzymania wysokiej mocy przez dłuższy czas i jest kluczowy na długich podjazdach oraz etapach wyścigów.

Trening siłowy i uzupełniający

Wielu kolarzy bagatelizuje trening siłowy, co jest poważnym błędem. Pogačar regularnie wykonuje ćwiczenia wzmacniające core i nogi, które przekładają się na lepszą stabilizację, większą moc pedałowania oraz zapobiegają kontuzjom.

Przykładowy trening siłowy dla kolarza:

Przysiady – 3 serie po 8-10 powtórzeń
Martwy ciąg – 3 serie po 6-8 powtórzeń
Wykroki – 3 serie po 10 powtórzeń na nogę
Ćwiczenia na core (planki) – 3 serie po 30-60 sekund

Regularna praca nad siłą przekłada się na lepszą efektywność i wytrzymałość na rowerze.

Regeneracja, sen i żywienie – podstawa sukcesu

Trening bez regeneracji prowadzi do wypalenia. Pogačar podkreśla znaczenie minimum 7-8 godzin snu dziennie, odpowiedniego nawadniania i diety bogatej w węglowodany (źródło energii), białko (regeneracja mięśni) oraz zdrowe tłuszcze.

Suplementacja, masaże oraz lekkie sesje aktywnej regeneracji (np. jazda na niskim tętnie, stretching) pomagają utrzymać ciało w optymalnej kondycji.

Przygotowanie mentalne i motywacja

Siła psychiczna jest kluczem do sukcesu w sporcie wytrzymałościowym. Pogačar wykorzystuje techniki wizualizacji, jasne wytyczanie celów oraz regularną pracę nad odpornością psychiczną. Pozytywne nastawienie i koncentracja podczas startów pozwalają mu realizować cele nawet w najtrudniejszych momentach zawodów.

Strategie przedstartowe i tapering

Odpowiednie przygotowanie do startu, takiego jak Il Lombardia, wymaga taperingu – okresu zmniejszenia objętości treningów przy zachowaniu intensywności, zwykle trwającego 10-14 dni przed zawodami. Pozwala to na pełną regenerację mięśni i układu nerwowego, co przekłada się na maksymalną formę w dniu startu.

Monitorowanie postępów i metryki treningowe

Nowoczesny trening opiera się na analizie danych:

FTP (Functional Threshold Power): maksymalna moc utrzymywana przez około godzinę
Strefy tętna: pomagają kontrolować intensywność treningu
TSS (Training Stress Score): wskaźnik obciążenia treningowego
RPE (Rate of Perceived Exertion): subiektywna ocena wysiłku
HRV (Heart Rate Variability): analiza zmienności rytmu serca, ocena gotowości do wysiłku

Regularne monitorowanie tych parametrów pozwala dostosować trening do aktualnego stanu organizmu, zapobiegać przetrenowaniu i skutecznie budować formę.

Najnowsze badania i trendy w treningu wytrzymałościowym

Według badań opublikowanych w „Journal of Applied Physiology” długotrwały trening w warunkach podwyższonej temperatury (heat training), stosowany przez Pogačara, prowadzi do trwałej poprawy mocy i wytrzymałości. Aktualne wytyczne podkreślają holistyczne podejście łączące technikę, siłę, regenerację i psychikę, co doskonale odzwierciedla metoda treningowa Pogačara.

Wdrożenie zasad Pogačara dla ambitnych sportowców

Analizując przykład Tadeja Pogačara, można wyraźnie dostrzec, że sukces jest wynikiem cierpliwości oraz systematycznej pracy. Twoja wytrzymałość i moc nie rozwijają się z dnia na dzień, lecz stopniowo, dzięki zrównoważonemu i przemyślanemu planowi treningowemu:

Buduj solidną bazę w strefie 2, rozwijając wytrzymałość tlenową.
Regularnie włączaj interwały VO2max i trening progu FTP, by zwiększać moc i wytrzymałość.
Nie rezygnuj z treningu siłowego oraz odpowiedniej regeneracji.
Korzystaj z metryk treningowych do monitorowania postępów i optymalizacji obciążeń.
Dbaj o przygotowanie mentalne i stosuj tapering przed ważnymi startami.

Zainspiruj się mistrzem i działaj konsekwentnie – rezultaty pojawią się z czasem, a twoja wytrzymałość i moc mogą rosnąć sezon po sezonie, tak jak u Pogačara.

Artykuł opiera się na analizie sezonu 2025 Tadeja Pogačara, najnowszych badaniach oraz doświadczeniu trenerskim w kolarstwie wytrzymałościowym.