Intensywne interwały Menno Koolhaasa – klucz do sukcesu w T100 Triathlon

Na malowniczym Lazurowym Wybrzeżu, gdzie pod koniec weekendu odbędzie się piąty przystanek prestiżowego cyklu T100 Triathlon World Tour 2025, zawodnicy stają przed wymagającym wyzwaniem. Menno Koolhaas, utalentowany Holender, który w Londynie zajął wysokie czwarte miejsce, celuje w powtórzenie tego wyniku. Jego wyrównane kompetencje we wszystkich trzech dyscyplinach i znaczący postęp w jeździe na rowerze, potwierdzony czasem 4:05 h na Ironman Hawaii 2024, świadczą o efektywnym wykorzystaniu intensywnych interwałów kolarskich. To właśnie te specjalistyczne jednostki treningowe znacząco podniosły jego Functional Threshold Power (FTP) i umożliwiły utrzymanie wysokiego tempa na trudnej trasie.

Specyfika formatu T100

Trasa T100 wyróżnia się kombinacją 750 m pływania, 100 km jazdy na rowerze oraz 10 km biegu, co stawia przed zawodnikami unikalne wymagania. Szczególnie kolarski odcinek charakteryzuje się pagórkowatym profilem z około 800 m przewyższenia, licznymi technicznymi zakrętami oraz wpływem silnego wiatru znad morza. W związku z tym zawodnicy muszą dysponować wysoką mocą progową (FTP), być efektywni na krótkich podjazdach oraz szybko regenerować się po interwałach VO2max, by utrzymać konkurencyjne tempo.

Menno Koolhaas – charakteryzacja zawodnika

Menno to 29-letni triathlonista o zrównoważonych umiejętnościach we wszystkich dyscyplinach. Jego FTP wynosi imponujące 360 W, a VO2max oscyluje wokół 75 ml/kg/min, co czyni go zawodnikiem doskonale przygotowanym do wymagających startów na krótkich dystansach. Brak wyraźnej słabości to jego atut, ale jednocześnie wyzwanie – musi ciągle doskonalić każdy element, aby móc rywalizować z najlepszymi „overbikerami” na trasie.

Analiza kluczowej jednostki kolarskiej

Plan treningu (2 godziny 10 minut)

Rozgrzewka (20 min): Praca w strefach 1–2 (55–75% FTP) z kadencją 90–100 rpm w celu przygotowania organizmu.
Interwały progowe (Threshold Block): 3 serie po 12 minut na 92–95% FTP, przeplatane 6-minutowymi przerwami w strefie 1 umożliwiającymi utlenianie kwasu mlekowego.
Odzysk aktywny (10 min): Jazda w strefie 1 dla regeneracji.
Interwały VO2max (Power Block): 5 powtórzeń po 4 minuty na intensywności 110–115% FTP, z 4-minutowymi przerwami w strefie 1–2.
Schłodzenie (15 min): Jazda na luzie w strefie 1, utrzymanie kadencji 90 rpm.

Cel poszczególnych bloków

Threshold Block: Podniesienie progu mleczanowego (LT), które według badań przekłada się na poprawę czasu na 100 km o 1–2% po 6–8 tygodniach regularnego treningu.
Power Block: Rozwój zdolności do krótkotrwałych, wysokointensywnych wysiłków (VO2max), kluczowych dla przyspieszeń przed zakrętami i podjazdami.

Kluczowe wskaźniki i adaptacje

Zwiększenie FTP średnio o 4–6% po czterotygodniowym cyklu treningowym.
Redukcja odczucia zmęczenia dzięki efektywniejszemu usuwaniu kwasu mlekowego, wspartej regeneracją aktywną.
Podwyższony efekt potreningowy (EPOC) o 12% w dniu następującym po Power Block, co wskazuje na intensywne wykorzystanie systemów energetycznych.

Inne elementy przygotowań

Menno nie ogranicza się wyłącznie do intensywnych interwałów. W jego planie znalazły się regularne sesje typu brick – 60 minut jazdy na rowerze na poziomie 85% FTP, po czym następuje bieg o długości 5 km z tempem 3:20–3:25 min/km. Prawidłowe odżywianie w trakcie treningu jest równie istotne – przyjmowanie 60 g węglowodanów na godzinę (żele izotoniczne), elektrolity i nawodnienie co 15 minut chronią organizm przed spadkiem energii. Regeneracja to kolejny filar jego przygotowań, obejmujący kompresję nóg, masaż rollera piankowego oraz sesje w saunie infra-red, które poprawiają przepływ krwi i regenerację mięśni.

Praktyczne wskazówki dla amatorów

Dla amatorów, którzy chcieliby implementować podobne metody treningowe, istotne jest, aby najpierw wyznaczyć swoje FTP poprzez test 20-minutowy, a następnie stosować intensywność progowych bloków na poziomie 95% tego progu. Zaleca się rozpoczęcie od mniejszych objętości – 2 serie 10-minutowych interwałów progowych oraz 3 serie 3-minutowych interwałów VO2max, z czasem stopniowo zwiększając obciążenia. Każdą sesję należy kończyć schłodzeniem trwającym 10–15 minut, a także praktykować rozciąganie dynamiczne, które pomaga zmniejszyć ryzyko kontuzji i przyspiesza regenerację.

Intensywne interwały progowe oraz VO2max tworzą podstawę sukcesów Menno Koolhaasa na trudnej trasie kolarskiej T100. Dzięki systematycznemu treningowi, zbalansowanemu odżywianiu i odpowiedniej regeneracji, Holender konsekwentnie podnosi swoje wyniki i jest realnym kandydatem do miejsca na podium na Lazurowym Wybrzeżu.

Następne kroki dla zawodników

Regularne mierzenie i aktualizacja FTP dla precyzyjnego planowania treningów.
Włączenie cotygodniowych bloków Threshold i VO2max do planu treningowego.
Monitorowanie regeneracji poprzez wskaźniki takie jak HRV i samopoczucie, by odpowiednio dostosowywać obciążenia treningowe, unikając przetrenowania.