Ile węglowodanów na godzinę na rowerze? 90, 120 czy więcej — i jak wytrenować jelita

Bieg w triathlonie nie wysiada w nogach — wysiada w żołądku. Większość amatorów, którzy „padają" na ostatnich kilometrach, nie ma za mało wytrenowania. Mają za mało paliwa w baku, bo przez całą część rowerową jedli za mało. Rower to twoja stołówka. Pytanie tylko, ile naprawdę zmieścisz na godzinę.

Liczby, od których zaczynasz

Im dłuższy wyścig, tym więcej węglowodanów na godzinę. Krótkie wysiłki to mniej więcej 30–60 g/h. Bardzo długie starty wymagają więcej. Konkretnie dla triathlonu:

• 70.3 (połówka): ok. 60–90 g/h
• Pełny IRONMAN: ok. 90–120 g/h

Większość tej dawki przyjmujesz na rowerze — to najspokojniejsza dyscyplina, w której żołądek najlepiej toleruje jedzenie. Na biegu wszystko podskakuje i wchłanianie spada, więc to rower jest momentem na zatankowanie do pełna.

Dlaczego sama glukoza nie wystarczy

Tu zaczyna się fizjologia, która tłumaczy całą resztę. Twoje jelito wchłania glukozę przez konkretny „kanał" transportowy, który ma sufit: około 60 g/h. Wszystko powyżej tego siedzi w żołądku, fermentuje i kończy się skurczami albo wizytą w krzakach. Dlatego przez lata 60 g/h było uznawane za fizyczny limit.

Przełomem okazał się drugi kanał — fruktoza wchłania się osobną drogą. Łącząc glukozę z fruktozą, omijasz wąskie gardło i utleniasz znacznie więcej węglowodanów na godzinę. Historycznie stosowano proporcję 2:1 (glukoza do fruktozy), nowsze produkty idą w stronę 1:0,8. To dlatego nowoczesne żele i napoje mają na etykiecie oba cukry — to nie marketing, to przepustowość jelita.

Indywidualna tolerancja: nie kopiuj zawodowca

Zanim zaczniesz celować w 120 g/h, bo „tak robi mistrz" — twoje jelito to nie jego jelito. Różnice między ludźmi są ogromne: jedni nie wchłaniają wiele więcej niż 55 g/h, inni przy wielogodzinnych startach radzą sobie z 120 g/h i więcej.

Dlatego dawkowania nie zgadujesz na zawodach. Ustalasz je na treningu, gram po gramie. Twoim celem jest najwyższa dawka, którą żołądek toleruje bez buntu — a nie najwyższa dawka z internetowej tabeli.

Jak wytrenować jelita

Dobra wiadomość: przepustowość jelita to cecha trenowalna, jak FTP. Zła wiadomość: trzeba ją trenować świadomie, a nie liczyć, że „na zawodach jakoś pójdzie".

Schemat jest prosty. Wybierz długie jazdy rowerowe i potraktuj je jak próbę generalną żywienia. Zacznij od dawki, którą znasz (np. 60 g/h), i co kilka tygodni dokładaj 10–15 g/h. Trenuj na tych samych żelach i napojach, których użyjesz na starcie — żołądek lubi to, co zna. Po każdej jeździe zapisz, co i ile zjadłeś oraz jak zareagował żołądek. Po kilku tygodniach masz własną, sprawdzoną strategię zamiast loterii.

Więcej paliwa w trakcie jazdy to mniej spalonego glikogenu — czyli więcej zostaje na finałowy bieg, gdy konkurenci już zwalniają.

Najczęstszy błąd amatora

Nie jest nim złe odżywki ani zła proporcja cukrów. Jest nim po prostu jedzenie za mało i za późno. Pierwszy żel bierzesz nie wtedy, gdy poczujesz głód czy spadek mocy — wtedy jest już za późno, dług energetyczny narasta. Tankujesz od pierwszych minut roweru, równym, regularnym rytmem, zanim bak się opróżni.