Ekspert o suplementach i żywieniu w triathlonie i sporcie wytrzymałościowym

Branża suplementów diety przeżywa obecnie prawdziwy rozkwit, a coraz więcej osób poszukuje holistycznych metod na poprawę wydajności sportowej oraz ogólnego zdrowia. Wśród licznych produktów reklamowanych jako wspomagające aktywność fizyczną, istotne jest rozróżnienie, które suplementy faktycznie przynoszą realne korzyści, a które nie mają znaczącego wpływu na wyniki sportowe. Zwłaszcza triathloniści i sportowcy wytrzymałościowi mogą odnosić wymierne korzyści ze świadomego doboru suplementów, które wspierają regenerację, zwiększają wydolność oraz minimalizują ryzyko kontuzji, co przyczynia się do optymalizacji treningów i startów.

Suplementy korzystne dla triathlonistów

Triathlon, łączący pływanie, jazdę na rowerze i bieg, stawia ogromne wymagania organizmowi. Odpowiednie wsparcie dietetyczne w postaci suplementów pozwala sprostać tym wyzwaniom. Poniżej przedstawiamy najbardziej polecane i poparte badaniami suplementy dla sportowców wytrzymałościowych.

1. Żele sportowe

Żele sportowe to skoncentrowane źródło łatwo przyswajalnych węglowodanów, umożliwiające szybkie dostarczenie energii podczas długotrwałego wysiłku. Zawierają różne rodzaje węglowodanów, takie jak glukoza, fruktoza czy maltodekstryna, co pozwala na efektywniejsze wchłanianie i minimalizuje dolegliwości żołądkowe często związane z przyjmowaniem pojedynczego typu cukru.

W trakcie wysiłku ważne jest dążenie do spożycia określonej dawki węglowodanów na godzinę – zazwyczaj 30–60 gramów – stosując żele samodzielnie lub w połączeniu z innymi źródłami energii. Taka strategia zapewnia stały dopływ energii i zapobiega nagłym spadkom formy.

2. Napoje sportowe

Napoje sportowe pełnią podwójną funkcję – nawadniają organizm oraz dostarczają dodatkowe węglowodany i elektrolity tracone podczas wysiłku. Utrzymanie równowagi elektrolitowej jest kluczowe dla zapobiegania skurczom mięśni i utrzymania wydolności.

Przykładowo, spożycie około 600 ml napoju sportowego zawierającego około 35 g węglowodanów, wzbogaconego dodatkowo żelem z 25 g węglowodanów, pozwala osiągnąć zaplanowany w trakcie aktywności cel energetyczny i nawodnienia.

3. Kofeina

Kofeina to jeden z najlepiej przebadanych suplementów poprawiających wydolność, zwłaszcza w dyscyplinach wytrzymałościowych. Jej działanie polega na zwiększeniu czujności, zmniejszeniu odczucia wysiłku oraz opóźnieniu pojawienia się zmęczenia.

Zalecane dawkowanie to 3–6 mg kofeiny na kilogram masy ciała, przyjmowane około 30–60 minut przed treningiem lub zawodami. Dawkowanie powinno być indywidualnie dostosowane ze względu na różnice w tolerancji, by uniknąć skutków ubocznych, takich jak niepokój czy problemy żołądkowe.

4. Sok z buraka

Sok z buraka to naturalne źródło azotanów, które pozytywnie wpływają na wydolność aerobową. Azotany poprawiają efektywność transportu tlenu do tkanek, rozszerzając naczynia krwionośne i wspomagając funkcje mitochondrialne.

Przyjęcie około 300–600 mg azotanów, co odpowiada około 500 ml soku z buraka, 2–3 godziny przed wysiłkiem, może poprawić wytrzymałość i wydolność organizmu. Warto testować tę strategię systematycznie, obserwując indywidualną reakcję.

5. Żelazo (w przypadku niedoborów)

Żelazo odgrywa kluczową rolę w transporcie tlenu dzięki hemoglobinie. Niedobory tego pierwiastka są szczególnie częste u sportowców, zwłaszcza u kobiet, negatywnie wpływając na zdolności wytrzymałościowe i regenerację.

Suplementacja żelazem powinna być rozpoczęta wyłącznie po stwierdzeniu niedoboru oraz pod nadzorem lekarza lub dietetyka sportowego, by uniknąć przedawkowania i skutecznie przywrócić optymalny poziom. Regularne badania krwi są niezbędne do monitorowania zapotrzebowania.

6. Omega-3

Kwasy tłuszczowe omega-3 wykazują właściwości przeciwzapalne, wspierają zdrowie serca oraz regenerację mięśni i układu nerwowego. Regularne spożycie omega-3 pozytywnie wpływa również na funkcjonowanie układu odpornościowego.

Najlepszym źródłem są tłuste ryby morskie, takie jak łosoś czy makrela. W przypadku ograniczonego spożycia ryb warto rozważyć suplementację dawką 1–2 g dziennie kwasów EPA i DHA.

7. Witamina D

Witamina D jest niezbędna do prawidłowego wchłaniania wapnia, co przekłada się na zdrowie kości i zmniejszenie ryzyka złamań – ważnych u sportowców wytrzymałościowych. Wspiera również funkcje mięśni oraz układu odpornościowego.

Suplementacja powinna być dostosowana indywidualnie, najczęściej w zakresie 1000–4000 IU dziennie, zwłaszcza w miesiącach ograniczonego nasłonecznienia lub przy stwierdzonym niedoborze.

Suplementy niewskazane dla triathlonistów

Obok skutecznych suplementów istnieją produkty, których stosowanie jest wątpliwe lub może ograniczać korzyści treningowe. Poniżej prezentujemy suplementy, których stosowanie w sporcie wytrzymałościowym zazwyczaj nie jest rekomendowane.

1. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)

BCAA, czyli aminokwasy rozgałęzione (leucyna, izoleucyna, walina), często reklamowane jako kluczowe dla budowy i regeneracji mięśni, nie zawsze wymagają suplementacji. Przy odpowiedniej podaży pełnowartościowego białka w diecie, dodatkowa suplementacja BCAA jest zbędna.

Lepszym rozwiązaniem jest spożywanie białka zawierającego wszystkie niezbędne aminokwasy, co zapewnia kompleksowe wsparcie procesów regeneracyjnych.

2. Suplementy przeciwutleniaczy w wysokich dawkach (witamina C i E)

Przeciwutleniacze, takie jak witamina C i E, są ważne w ochronie komórek przed wolnymi rodnikami powstającymi podczas intensywnego wysiłku. Jednak nadmierne suplementowanie tych witamin może osłabiać naturalne adaptacje treningowe organizmu, co potwierdzają badania naukowe.

Zamiast suplementów, lepiej dostarczać przeciwutleniacze wraz z pełnowartościową dietą bogatą w owoce i warzywa, które oferują również inne cenne składniki odżywcze i substancje bioaktywne.

3. Proszki z zielonych warzyw

Suplementy na bazie proszków z zielonych warzyw mogą uzupełniać mikroskładniki, ale nie zastąpią pełnowartościowej diety. Świeże warzywa dostarczają nie tylko witamin i minerałów, lecz także błonnika i fitoskładników istotnych dla zdrowia i regeneracji.

Zaleca się opierać dietę na różnorodnych, sezonowych oraz kolorowych warzywach, które zapewniają lepsze wchłanianie i pełniejsze spektrum składników odżywczych.

Świadome wsparcie organizmu w triathlonie

Suplementacja w sporcie wytrzymałościowym, takim jak triathlon, może znacząco wspomóc wyniki i zdrowie, pod warunkiem świadomego doboru produktów. Największe korzyści przynoszą żele i napoje sportowe, kofeina, sok z buraka, suplementacja żelaza przy niedoborach, omega-3 oraz witamina D. Natomiast suplementy takie jak BCAA czy wysokie dawki witamin C i E nie są zawsze konieczne i mogą nawet ograniczać pozytywne adaptacje treningowe.

Kluczowe jest indywidualne podejście oraz konsultacja ze specjalistą ds. żywienia sportowego, który uwzględni specyfikę dyscypliny, poziom zaawansowania i stan zdrowia. Integracja suplementacji z odpowiednio zbilansowaną, pełnowartościową dietą zapewni długotrwałe wsparcie organizmu i pozwoli na maksymalizację efektów treningu.

Następne kroki: Rozważ konsultację ze specjalistą ds. żywienia, aby dostosować dietę i suplementację do własnych potrzeb i celów sportowych, co pozwoli świadomie i efektywnie wspierać organizm na każdym etapie treningu i rywalizacji.