Dokładność pomiarów HRV i tętna spoczynkowego w urządzeniach wearable

W świecie sportu wytrzymałościowego oraz świadomego treningu regeneracyjnego precyzyjny pomiar zmienności rytmu serca (HRV) i tętna spoczynkowego (RHR) stał się nieodzownym elementem monitorowania kondycji fizycznej i zdrowia. Urządzenia noszone na ciele – smartwatche czy inteligentne pierścienie – to dziś podstawowe narzędzia zarówno dla amatorów, jak i czołowych zawodników. Kluczowe pytanie brzmi: jak dokładne są ich pomiary, zwłaszcza gdy zależy nam na rzetelnej analizie regeneracji i gotowości treningowej? Najnowsze, niezależne badanie ujawnia liderów rynku i daje solidne podstawy do racjonalnego wyboru sprzętu.

Niezależne badanie – design i metodologia

Przeprowadzone przez Wright-Patterson Air Force Base oraz Ohio State University badanie bazowało na 13 zdrowych uczestnikach i ponad 500 nocy danych pomiarowych podczas snu w warunkach domowych. Dzięki unikatowości tego połączenia – niewielkiej grupy z ogromną liczbą punktów pomiarowych – możliwa była dokładna ocena pięciu najpopularniejszych urządzeń konsumenckich pod kątem pomiaru HRV i RHR.

Do badania wybrano: Oura Ring Generacji 3 i 4, Garmin Fenix 6, Polar Grit X Pro oraz WHOOP 4.0. Ich wyniki porównano do tzw. złotego standardu – pasa telemetrycznego Polar H10, który wykorzystuje bezpośredni pomiar sygnałów elektrycznych serca i uważany jest za jeden z najdokładniejszych metod pomiaru.

Finansowanie badania pochodziło od Air Force Research Laboratory, a sam projekt nie był obciążony konfliktem interesów, co znacząco zwiększa jego wiarygodność.

Wyzwania w pomiarze HRV i tętna spoczynkowego

Mierzenie HRV i RHR to nie lada wyzwanie, zwłaszcza z wykorzystaniem urządzeń noszonych na ciele. Testowane wearables reprezentują różne technologie i generacje – najnowsze Oura Ring Gen 4 korzysta z zaawansowanych sensorów, podczas gdy Garmin i Polar to starsze modele, co wymaga ostrożnej interpretacji wyników. Równie istotne jest umiejscowienie sensorów – obwód palca (Oura) czy nadgarstek (Garmin, Polar) mają różną ekspozycję na zakłócenia ruchowe.

Co ważne, pomiary dotyczyły wyłącznie okresów spoczynkowych, głównie snu i niskiej aktywności. W warunkach treningowych, gdzie wzrasta intensywność i pojawiają się zjawiska tętna nieregularnego czy zakłócenia ruchowe, urządzenia wykazują inne wyniki – WHOOP może wtedy mieć przewagę.

Mierzenie w warunkach domowych dostarcza realistycznych danych o codziennym obciążeniu fizycznym i psychicznym, jednak niesie ze sobą ryzyko błędów wynikających z nieprawidłowego użycia sprzętu.

Które urządzenia wypadają najlepiej? Wyniki badania

Analiza danych jasno wskazała, że najdokładniejszym wearable do pomiaru HRV i tętna spoczynkowego jest Oura Ring – zarówno w wersji 3, jak i 4. Sensory umieszczone w pierścieniu doskonale wykorzystują miejsce przy palcach, gdzie naczynia krwionośne są blisko powierzchni skóry, umożliwiając precyzyjny i stabilny pomiar w spoczynku.

Na drugim miejscu uplasował się WHOOP 4.0, który przewyższył modele Garmin Fenix 6 i Polar Grit X Pro pod względem zgodności pomiarów z pasem Polar H10.

Co ciekawe, Oura Ring tracił precyzję w przypadku osób z bardzo wysoką zmiennością rytmu serca (powyżej rMSSD 60 ms), co oznacza, że u wyjątkowo wytrenowanych lub naturalnie wysokich HRV użytkowników pomiary mogą być mniej wiarygodne.

Porównanie kluczowych parametrów popularnych urządzeń

Marka	Model	Główne cechy	Waga	Materiał	Przeznaczenie	Cena w Polsce (PLN)
Oura	Ring Gen 4	Pomiar HRV, RHR, monitor snu i regeneracji	~6 g	Tytan z powłoką PVD	Zdrowie, monitorowanie regeneracji	1350–1650
Oura	Ring Gen 3	Podstawowy monitoring zdrowia, wcześniejsza generacja	~6 g	Tytan	Monitorowanie zdrowia i snu	1200–1500
WHOOP	4.0	Zaawansowany pomiar HRV z akcentem na trening	~30 g	Elastomer, termoplast	Fitness i monitoring wydajności	Abonament ok. 130 zł/mies.
Garmin	Fenix 6	GPS, multisport, pomiar HRV, tętna spoczynkowego	80-90 g	Stal nierdzewna, tytan	Triathlon, multisport	2500–3500
Polar	Grit X Pro	Zaawansowany multisport, pomiar HRV	64 g	Stal nierdzewna	Outdoor, sport wytrzymałościowy	1400–1800

Jak skutecznie wykorzystać dane HRV i RHR w treningu?

Zmienność rytmu serca i tętno spoczynkowe to kluczowe parametry do świadomego zarządzania obciążeniem treningowym. Regularne monitorowanie tych wskaźników pozwala lepiej rozplanować regenerację, unikać przetrenowania oraz zoptymalizować intensywność sesji treningowych.

Wskazane jest odczytywanie danych w warunkach spoczynkowych – rano po przebudzeniu, co przekłada się na najwyższą wiarygodność danych. Na ich podstawie można:

• Dopasować dni o niższej intensywności do faz spadku HRV.
• Planować interwały i większe obciążenia, gdy wskaźniki są na poziomie optymalnym.
• Monitorować wpływ snu i stresu na zdolności regeneracyjne.

Profesjonalni sportowcy i ambitni amatorzy powinni korzystać z trendów danych, a nie tylko pojedynczych odczytów, co umożliwia wczesne reagowanie na przeciążenia.

Kiedy wybrać Oura Ring, a kiedy WHOOP 4.0?

Oura Ring to doskonały wybór dla osób skupionych na monitorowaniu snu, regeneracji i zdrowia sercowo-naczyniowego w warunkach niskiej aktywności. Zapewnia wysoką precyzję i komfort noszenia, co czyni go idealnym dla amatorów oraz osób dbających o długofalowe zdrowie.

WHOOP 4.0 lepiej spełni oczekiwania sportowców potrzebujących dokładnej informacji o zmienności rytmu serca także podczas treningu i większej aktywności fizycznej. Możliwość ciągłego monitoringu pozwala na bieżącą analizę gotowości treningowej.

Warto podkreślić, że osoby z bardzo wysokim HRV powinny samodzielnie zweryfikować wybór urządzenia, gdyż Oura może mieć w takich warunkach mniejszą precyzję.

Wybór sprzętu – o czym pamiętać?

Rekomendacje płynące z badania jasno wskazują na Oura Ring i WHOOP 4.0 jako najdokładniejsze urządzenia w zakresie pomiaru HRV i tętna spoczynkowego. Garmin i Polar pozostają niezawodnymi multisportowymi zegarkami, ale w obszarze pomiaru zmienności rytmu serca w spoczynku notują słabsze rezultaty.

W wyborze sprzętu kluczowe są:

• Cel monitoringu (regeneracja vs aktywne wsparcie treningu).
• Komfort noszenia i preferowany typ urządzenia (pierścień vs opaska vs zegarek).
• Budżet i dostępność.

Dokładność pomiarów jest fundamentem skutecznego treningu i profilaktyki zdrowotnej.