Dieta Pogačara — Tour de France

Dieta i żywienie to fundament sukcesów w sporcie wytrzymałościowym, takim jak kolarstwo, triathlon, biegi czy pływanie. Na przykładzie strategii żywieniowej Tadeja Pogačara można wyciągnąć praktyczne wnioski dla ambitnych zawodników: jak rozkładać makroskładniki, kiedy priorytetować szybkie źródła energii i jak planować regenerację w dniach ekstremalnych obciążeń.

Pogačar i jego strategia żywieniowa podczas Tour de France

Pogačar, znany jako „Mr 7 W/kg”, imponuje nie tylko mocą na rowerze, lecz także przemyślaną strategią żywieniową. Analiza jednego z jego dni podczas tegorocznego Tour de France — prawdopodobnie 18. etapu, górskiego, prowadzącego na Col de la Loze — obrazuje, jakie „paliwo” stosuje zawodowy kolarz podczas wyjątkowo wymagającego wysiłku.

Kluczowe liczby dnia (analiza Velon i zespół UAE Emirates‑XRG)

Makroskładnik	Ilość (g)	Kalorie
Węglowodany	1 200	4 800
Białko	150	600
Tłuszcze	66	594
Łącznie		5 994

W ciągu dnia kaloryczność posiłków rozkładała się następująco:

Śniadanie – 1 245 kcal
Przed startem – 142 kcal
W trakcie wyścigu – 1 892 kcal
Po wyścigu – 2 715 kcal

Łącznie Pogačar spożył niemal 6 000 kcal podczas pięciogodzinnego etapu o długości 171,5 km i przewyższeniu ponad 5 500 m.

Rola białka u zawodników wytrzymałościowych

Wysokie spożycie białka kojarzy się zwykle ze sportami siłowymi, tymczasem Pogačar stosuje około 2,2 g białka na kilogram masy ciała — wartość zbliżoną do zaleceń kulturystów. Przy masie około 67 kg daje to około 150 g białka dziennie.

Zalecenia dla osób nieuprawiających sportu to około 0,8 g/kg. Dla sportowców wytrzymałościowych, zwłaszcza w okresach intensywnych treningów i startów, rekomendacje sięgają 2 g/kg masy ciała lub więcej.

Jak Pogačar rozkłada spożycie białka w dniu wyścigu?

Przed startem – około 26 g białka, aby nie obciążać układu pokarmowego i priorytetowo dostarczyć węglowodany szybko dostępne jako źródło energii.
Po starcie (po zakończeniu etapu) – około 120 g białka w postaci odżywek białkowych, pełnowartościowych posiłków regeneracyjnych i kolacji, co wspiera odbudowę i regenerację mięśni.

Wskazówki eksperckie

W trakcie bardzo wyczerpujących treningów lub startów zwiększ spożycie białka, by wspomóc adaptację i regenerację mięśni.
Dzienna dawka około 2 g białka na kg masy ciała jest wystarczająca dla większości zawodników wytrzymałościowych.

Węglowodany — paliwo dostosowane do realnego zapotrzebowania

W omawianym dniu Pogačar spożył 1 200 g węglowodanów (około 4 800 kcal), co stanowiło zdecydowaną większość energii. Dawkowanie na trasie wyniosło około 460 g, czyli średnio 92 g na godzinę — mniej niż często promowane 120 g/h.

Nie każdy dzień wymaga maksymalnej podaży węglowodanów

Podaż 120 g węglowodanów na godzinę sprawdza się podczas wyjątkowo intensywnych startów (np. Il Lombardia czy Paris‑Roubaix). W trakcie długich, ale mniej intensywnych etapów podaż dopasowuje się do aktualnego zapotrzebowania, aby uniknąć problemów żołądkowo‑jelitowych i zapewnić optymalną równowagę energetyczną.

Rozkład węglowodanów na etapie

Przed i w trakcie podjazdów – intensywne uzupełnianie energii przez żele i napoje węglowodanowe.
Podczas zjazdów – ograniczenie podaży, dostosowane do niższego zapotrzebowania metabolicznego.

Wskazówki eksperckie

Generalna zasada: „fuel the work required” — dostosowuj podaż węglowodanów do intensywności i długości sesji treningowej lub wyścigu.
Rekordowe dawki węglowodanów są rzadko konieczne i zwykle wymagają adaptacji układu pokarmowego.

Znaczenie tłuszczów w diecie zawodnika wytrzymałościowego

Udział tłuszczów w diecie Pogačara w analizowanym dniu wynosił około 10% kaloryczności (66 g, ~594 kcal) — wartość na dolnej granicy rekomendacji. Według aktualnych badań sportowcy powinni celować w około 25% kalorii z tłuszczów, co odpowiada mniej więcej 1 g tłuszczu na kg masy ciała.

Rola tłuszczów

Utrzymanie równowagi hormonalnej.
Optymalne wchłanianie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K).
Wsparcie procesów regeneracyjnych i naprawczych organizmu.

Dlaczego niska proporcja tłuszczu u Pogačara?

Niska zawartość tłuszczów wynika z dominacji węglowodanów i białka w diecie podczas intensywnych etapów — priorytetem jest szybka energia i efektywna regeneracja. W okresie poza sezonem lub przy lżejszych treningach udział tłuszczów może być wyższy; zdrowe źródła to awokado, orzechy czy oliwa z oliwek.

Wskazówki eksperckie

Nie rezygnuj z tłuszczów — są niezbędne dla zdrowia i regeneracji.
Dla amatorów i sportowców średniozaawansowanych udział tłuszczów w diecie powinien być wyższy niż 10%, optymalnie około 25% całkowitej energii.

Wnioski i praktyczne wskazówki

Analiza strategii żywieniowej Tadeja Pogačara pokazuje, że profesjonalna dieta powinna opierać się na kilku zasadach:

Dostosowaniu spożycia energii do obciążeń — w intensywny dzień wyścigu wartość energii może sięgać nawet ~6 000 kcal.
Wysokim udziale białka (około 2 g/kg) — kluczowe dla regeneracji i adaptacji mięśniowej.
Zindywidualizowanej podaży węglowodanów — nie zawsze maksymalne dawki, lecz dopasowane do intensywności wysiłku.
Utrzymaniu zdrowej, ale nie nadmiernej podaży tłuszczów — niezbędnych do funkcji organizmu.

Praktyczne rekomendacje

Przy intensywnych treningach i zawodach zwiększaj podaż białka do około 2 g/kg masy ciała, rozkładając je na posiłki po wysiłku.
Dostosowuj ilość węglowodanów do rodzaju i intensywności wysiłku:
- Lekkie dni: umiarkowane spożycie.
- Bardzo intensywne dni: podaż nawet powyżej 90 g/h.
Nie zaniedbuj tłuszczów — sięgaj po zdrowe źródła bez obawy o nadmiar kaloryczny.
Monitoruj reakcje organizmu i modyfikuj strategię żywieniową, zwłaszcza podczas długofalowych startów i wieloetapowych wyścigów.

Pamiętaj: dieta w sporcie wytrzymałościowym to nie tylko liczby i makroskładniki, lecz także umiejętność słuchania ciała i elastyczność w stosowaniu strategii. Model Pogačara to wartościowy punkt odniesienia, który warto indywidualnie dopracować.

Źródło

Artykuł oparty na analizie danych dostarczonych przez Velon i zespół UAE Emirates‑XRG podczas Tour de France 2025.