Dieta i żywienie w sporcie endurance – klucz do sukcesu i regeneracji

Sport to nie tylko trening fizyczny, ale także odpowiednie odżywianie, które w znacznym stopniu wpływa na osiągnięcia sportowe oraz zdrowie zawodnika. Na przykładzie kanadyjskiego triathlonisty Lionela Sandersa, znanego jako „No Limits”, widać, jak kluczową rolę odgrywa dieta w utrzymaniu wysokiej wydolności, zachowaniu zdrowia i efektywnej regeneracji po kontuzji.

Przebieg wyzwania: kontuzja i czynniki dietetyczne

Lionel Sanders rozpoczął sezon 2025 znakomicie, odnosząc dwa zwycięstwa na IRONMAN 70.3 Oceanside oraz IRONMAN 70.3 St George w kwietniu i maju. Niestety, po tych sukcesach zaczął zmagać się z poważnymi problemami zdrowotnymi – urazem mięśnia pośladkowego oraz złamaniem stresowym kości krzyżowej. Jednym z istotnych czynników przyczyniających się do tych problemów było zaburzenie odżywiania znane jako Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S).

RED-S to stan powstający w wyniku niedoboru energii. Oznacza to, że organizm nie otrzymuje wystarczającej liczby kalorii, aby zaspokoić potrzeby energetyczne związane z intensywnym treningiem, regeneracją oraz podstawowymi funkcjami życiowymi. Skutkiem tego są poważne konsekwencje, takie jak osłabienie kości, zwiększone ryzyko kontuzji, obniżona odporność oraz zaburzenia hormonalne. W przypadku sportowców endurance, takich jak triathloniści, gdzie organizm jest poddawany ogromnym obciążeniom, zbilansowany bilans energetyczny oraz odpowiednie odżywianie są absolutną koniecznością. Niedobory mogą prowadzić do poważnych urazów wymagających długotrwałej rekonwalescencji.

Wyzwania w planowaniu startów i regeneracji

Po zdiagnozowaniu problemów zdrowotnych Lionel Sanders miał nadzieję na szybki powrót do rywalizacji i planował starty w kolejnych zawodach, między innymi na 70.3 Worlds w Marbella pod koniec roku. Z czasem jednak zrozumiał, że presja na szybki powrót była nie tylko nierozsądna, ale także groźna dla zdrowia. Start w niepełnej dyspozycji mógł pogłębić kontuzję i uniemożliwić osiągnięcie satysfakcjonujących wyników. W jego własnych słowach próba startu w takim stanie była „ridiculous”.

Te doświadczenia uczą, że planowanie sezonu startowego powinno opierać się nie tylko na kalendarzu zawodów, ale przede wszystkim na aktualnym stanie zdrowia i faktycznej gotowości organizmu – obejmującej poziom wydolności oraz zdolności regeneracyjne.

Znaczenie odpowiedniej diety w okresie wyłączenia z treningów

Przerwa od intensywnych treningów nie oznacza zaniedbania aspektów odżywiania. Wręcz przeciwnie – jest to okres kluczowy dla odbudowy uszkodzonych tkanek i przywrócenia równowagi organizmu. W tym czasie szczególnie ważne jest dostarczanie odpowiedniej ilości energii oraz prawidłowe proporcje makroskładników:

• Węglowodany: Podstawowe źródło energii dla mięśni i mózgu. Ich odpowiednia podaż wspomaga odbudowę zapasów glikogenu mięśniowego, co jest niezbędne do regeneracji oraz przygotowania organizmu do kolejnych treningów.
• Białko: Niezbędne do naprawy i budowy tkanek mięśniowych. Szczególnie istotne są aminokwasy rozgałęzione (BCAA), które pomagają redukować uszkodzenia mięśni i przyspieszają regenerację.
• Tłuszcze: Pełnią kluczową rolę w prawidłowym funkcjonowaniu układu hormonalnego, produkcji energii przy niskim i średnim wysiłku oraz wchłanianiu witamin rozpuszczalnych w tłuszczach.

Ponadto nie można zapominać o mikroelementach, takich jak wapń, magnez i witamina D, które wspierają zdrowie kości i zapobiegają urazom, takim jak złamania stresowe.

Adaptacja metaboliczna i jej rola w powrocie do formy

Po urazach i dłuższym ograniczeniu aktywności organizm przechodzi proces zwany adaptacją metaboliczną. Jest to dostosowanie się do zmienionych warunków energetycznych i treningowych, które wymaga odpowiedniego wsparcia żywieniowego. Dieta powinna dostarczać składniki niezbędne do odbudowy rezerw energetycznych, jednocześnie unikając nadmiernego spożycia kalorii, które mogłoby prowadzić do niechcianego przyrostu tkanki tłuszczowej.

W praktyce oznacza to staranne bilansowanie makroskładników i dostosowywanie podaży kalorii do aktualnego etapu rehabilitacji oraz postępu treningowego, aby efektywnie wspierać organizm w procesie powrotu do formy.

Mentalne podejście do przerwy i rehabilitacji

Lionel Sanders podkreśla, że mentalne zaakceptowanie przerwy i konieczności rehabilitacji jest kluczowe dla sukcesu. Realistyczne podejście do okresu wyłączenia z treningów oraz odłożenie startów na bok pozwala uniknąć błędów, które mogą pogłębić problemy zdrowotne.

Decyzja o odpuszczeniu sezonu, choć trudna z perspektywy sportowej, okazuje się strategiczną inwestycją w długoterminową formę i zdrowie. Sanders zauważa, że taki okres może być „błogosławieństwem pod przykrywką”, dającą szansę na gruntowną odbudowę, poprawę wyników i przygotowanie do kolejnych sezonów.

Praktyczne wskazówki żywieniowe dla sportowców endurance na podstawie przypadku Sandersa

1. Monitoruj bilans energetyczny: Zapewnij organizmowi kalorie przewyższające wydatki energetyczne, by zapobiec RED-S oraz wspomóc proces regeneracji.
2. Dbaj o jakość białka: Stosuj produkty bogate w wysokiej jakości białko i rozważ suplementację BCAA w okresach intensywnych treningów lub rekonwalescencji.
3. Uzupełniaj zapasy glikogenu: Spożywaj regularnie węglowodany o niskim i średnim indeksie glikemicznym, co pomaga w odbudowie rezerw energetycznych mięśni.
4. Nie zaniedbuj tłuszczów: Włączaj do diety zdrowe tłuszcze, które są niezbędne dla prawidłowej funkcji hormonalnej i ogólnego zdrowia.
5. Suplementuj witaminy i minerały: Szczególne znaczenie mają wapń, witamina D, magnez i cynk, które wspierają zdrowie kości i procesy regeneracyjne.
6. Planuj sezon realistycznie: Uwzględniaj aktualny stan zdrowia oraz fazę rehabilitacji, unikając presji szybkich występów sportowych.
7. Wspieraj adaptację metaboliczną: Dostosuj spożycie kalorii i makroskładników do etapu treningowego i kondycji organizmu.

Kluczowe wnioski dotyczące diety i regeneracji

Przypadek Lionela Sandersa doskonale obrazuje, jak ważnym elementem sukcesów sportowych i zachowania zdrowia jest właściwe żywienie oraz rozsądne planowanie przygotowań startowych. RED-S to poważne zaburzenie, które może zagrozić karierze sportowca, dlatego kontrola bilansu energetycznego i świadome podejście do diety są niezbędne.

Sportowcy endurance – triathloniści, kolarze, biegacze czy pływacy – powinni szczególnie dbać o zbilansowaną dietę, monitorować swoje potrzeby energetyczne oraz wsłuchiwać się w sygnały organizmu. Przerwy spowodowane kontuzjami można wykorzystać na pełną odbudowę i przygotowanie, co pozwoli uniknąć błędów i urazów, a także osiągać długoterminowe sukcesy.

Z odpowiednim wsparciem dietetycznym i mentalnym każde „wyłączenie” z treningów może stać się nowym początkiem – czego przykładem jest plan Lionela Sandersa na najlepszy sezon w karierze, zapowiedziany na 2026 rok.