Dieta i trening Quinna Simmonsa

Quinn Simmons to jeden z najbardziej pracowitych i konsekwentnych zawodników w świecie kolarstwa zawodowego. Jego podejście do treningu i odżywiania stanowi cenne źródło wiedzy dla sportowców wytrzymałościowych — biegaczy, triathlonistów, kolarzy, pływaków oraz osób trenujących fitness i siłę. Poniżej przedstawiamy trzy kluczowe aspekty jego metody i żywienia, które można z powodzeniem zaadaptować na różnych poziomach zaawansowania.

Trening bez skrótów: klucz to konsekwentna praca

Simmons podkreśla, że największym czynnikiem sukcesu jest po prostu pojawianie się na treningu i wykonywanie pracy dzień po dniu. Trening wytrzymałościowy, szczególnie na najwyższym poziomie WorldTour, jest wymagający mentalnie i fizycznie. Według Simmonsa to 28–30 godzin na rowerze tygodniowo i trzeba to robić tydzień w tydzień.

Akceptacja trudności treningu

Dla wielu amatorów największą przeszkodą jest uznanie, że trening może być trudny i nieprzyjemny. Simmons zauważa, że wielu rezygnuje, ponieważ nie lubi robić ciężkich rzeczy. Jego program, opracowany przez trenera Stevena de Jongha, bazuje na sesjach endurance o średniej intensywności (wysoka strefa 2), które wymagają stałego, „komfortowo trudnego” nacisku na pedały.

Indywidualizacja treningu

Simmons trenuje w dużej mierze solo i stosuje ciężkie, objętościowe programy treningowe, które mogą różnić się od planów innych zawodników. Kluczowe jest jednak poznanie własnego organizmu i adaptacja do jego wymagań — nie każdy potrzebuje ani nie jest w stanie trenować jak on. Simmons podkreśla, że mimo iż nie ma wyjątkowych predyspozycji, dobrze się regeneruje i potrafi utrzymać wysoką intensywność treningów codziennie, o ile zadba o odpowiedni wypoczynek.

Przekraczanie granic — ale z rozsądkiem

Czasem trzeba „przetrenować” organizm, robiąc np. trzy długie, 6–7‑godzinne jazdy pod rząd, pozwalając później na kilka dni lżejszej aktywności, by się zregenerować. Ta świadoma praca nad nadmiernym zmęczeniem, zwana czasem functional overreach, powinna być jednak starannie zaplanowana, aby uniknąć przetrenowania.

Rady dla amatorów

Dla większości amatorów 28–30 godzin treningu tygodniowo jest nieosiągalne i nieskuteczne — lepiej stosować zbalansowany, dostosowany program.
Nie unikaj trudnych sesji, ale słuchaj sygnałów z organizmu.
Przekraczaj swoje granice tylko z rozwagą i najlepiej pod okiem wykwalifikowanego trenera.

Kontrola kalorii i rozsądne podejście do jedzenia

Żywienie Quinna Simmonsa to mieszanka dyscypliny i elastyczności. Pomimo dużego zapotrzebowania kalorycznego — około 7 000 kcal dziennie — Simmons dokładnie kontroluje wielkość porcji za pomocą wagi kuchennej, aby nie przekraczać zapotrzebowania, ale też nie dopuścić do niedosytu energetycznego.

Relacja z jedzeniem i kaloryczna dyscyplina

Jak wielu zawodowych sportowców wytrzymałościowych, Simmons przyznaje, że ma skomplikowany, nieraz problematyczny stosunek do jedzenia. Ważne jest jednak zrozumienie, że w ich przypadku żywienie jest integralną częścią pracy i przygotowań do najwyższej klasy rywalizacji.

Liczenie kalorii pomaga mu nie dopuścić do nadmiernego spożycia, a jednocześnie realizować cele wydolnościowe.
Przestrzega proporcji makroskładników, szczególnie węglowodanów, potrzebnych do odbudowy glikogenu i zapewnienia energii.
Po zbilansowanych posiłkach nie stroni od „przyjemności” — na przykład ciasta — aby uniknąć skrajności i zachować zdrowe podejście.

Odżywianie podczas treningów i wyścigów

Simmons nie ogranicza się do klasycznych żeli i batonów energetycznych. Woli różnorodność, w tym nawet „normalne jedzenie ze stacji benzynowej”, które lepiej mu odpowiada trawiennie.

Stosuje do 120 g węglowodanów na godzinę treningu/wysiłku (tzw. złoty standard), co maksymalizuje dostarczanie energii, ale dobiera formy dostarczenia paliwa indywidualnie.
Przed treningiem spożywa np. obfite porcje płatków kukurydzianych.
Podczas wyścigów, oprócz żeli, sięga czasem po batony czekoladowe lub cukierki, aby mieć szybką energię dostępną na trasie.

Praktyczne wskazówki w zakresie żywienia

Kontroluj kalorie, ale unikaj obsesji — konsultacja z dietetykiem sportowym pomoże stworzyć zdrowy plan.
Wybieraj takie źródła energii, które dobrze tolerujesz — nie każdemu odpowiadają żele czy napoje.
Dawkuj węglowodany adekwatnie do intensywności i czasu trwania treningu.
Nie rezygnuj całkowicie z przyjemności — zdrowa elastyczność sprzyja długotrwałej konsekwencji.

Wracaj do podstaw i ignoruj modne trendy

Świat treningu i żywienia wytrzymałościowego bywa zdominowany przez nowinki i „marginal gains” — ketony, suplementy, skomplikowane metody treningowe i odżywcze. Simmons zdecydowanie odcina się od takich rozwiązań, skupiając się na tym, co naprawdę się liczy.

Proste podejście — ciężka praca i duża objętość

Zrezygnował z suplementów ketonowych i innych wymyślnych dodatków.
Przestał stosować restrykcyjne wykluczenia, jak całkowite eliminowanie cukrów poza jazdą, które uważa za niepotrzebne i zbyt uciążliwe.

Trening siłowy: nie zawsze konieczny

W przeciwieństwie do wielu zawodników, Simmons rezygnuje z podnoszenia ciężarów, skupiając się na treningu na rowerze oraz wzmacnianiu core, zwłaszcza ze względu na przebyte bóle dolnego odcinka kręgosłupa.

Wielu trenerów zaleca trening siłowy ze względu na poprawę zdrowia kości i profilaktykę urazów, jednak nie każdemu odpowiada poświęcanie czasu na siłownię kosztem jakości jazdy.
Warto znaleźć indywidualny balans, czasem poprzez alternatywne formy ruchu, jak bieganie, narciarstwo biegowe czy nordic walking.

Najważniejsze przesłanie

Klucz do sukcesu to konsekwentne trenowanie, adekwatna dieta oraz regeneracja — dobra jakość snu i właściwa dbałość o organizm.

Co warto zapamiętać i rekomendacje dla sportowców wytrzymałościowych

Inspirując się metodą Quinna Simmonsa, warto zapamiętać:

Trening: systematyczność, ciężka praca i znajomość własnego ciała; regularne długie sesje i trening w strefie 2 pomagają budować wytrzymałość.
Żywienie: precyzyjne planowanie kaloryczne z naciskiem na węglowodany; jedz to, co działa dla Ciebie — nie obawiaj się batoników czy ciasta, gdy są potrzebne.
Prostota: zignoruj szybkie diety i modowe trendy; skoncentruj się na solidnym treningu i rozsądnym odżywianiu, bez przesadnych eksperymentów.

Pamiętaj, że każdy sportowiec ma indywidualne potrzeby — warto konsultować się z dietetykiem sportowym i trenerem, aby dostosować plan do własnych celów, możliwości i stanu zdrowia.

Literatura i odniesienia naukowe

Wnioski przedstawione w artykule współgrają z wytycznymi ISSN (International Society of Sports Nutrition) oraz ACSM (American College of Sports Medicine), które podkreślają znaczenie indywidualizacji diety i treningu, odpowiedniego zaopatrzenia w makroskładniki — zwłaszcza węglowodany — oraz konieczności regeneracji w sporcie wytrzymałościowym. Badania nad optymalnym spożyciem węglowodanów w trakcie wysiłku (do 90–120 g/h) i znaczeniem higieny snu zostały potwierdzone wieloma publikacjami naukowymi.

—

Ten artykuł bazuje na wywiadzie z Quinnem Simmonsem przeprowadzonym przez EVOQ Bike i dostarcza rzetelnej wiedzy dla osób ambitnie trenujących sport wytrzymałościowy.