Dieta Hafthora Björnssona – ekstremalne żywienie strongmana

Dieta zawodników strongman to jeden z najbardziej ekstremalnych przykładów żywienia sportowego. Szczególnym przykładem jest Hafthor Björnsson – mistrz świata w strongmanie z 2018 roku oraz rekordzista świata w martwym ciągu. Jego codzienny jadłospis dostarcza aż około 8 000 kalorii, z czego około 400 gramów stanowi białko. Aby zrozumieć, jak funkcjonuje żywienie na najwyższym poziomie wytrzymałości i siły, warto przyjrzeć się szczegółowej analizie jego diety oraz dowiedzieć się, w jaki sposób to żywienie wspiera siłę, masę mięśniową oraz regenerację.

Rola żywienia w treningu strongmana

Strongmani, podobnie jak inni zawodnicy uprawiający sporty siłowe i wytrzymałościowe, mają wyjątkowo wysokie zapotrzebowanie kaloryczne wynikające z intensywnych treningów oraz potrzeby utrzymania i rozbudowy masywnej sylwetki. Dieta na tym poziomie musi być skrupulatnie zaplanowana, by dostarczyć odpowiedniej ilości makroskładników – w tym białek, węglowodanów i tłuszczów – oraz mikroelementów niezbędnych dla zdrowia, odpowiedniej regeneracji i prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Podstawową rolę odgrywają:

• Białko – około 400 gramów dziennie u Björnssona. Jest to budulec mięśni niezbędny do regeneracji i rozrostu tkanek mięśniowych.
• Węglowodany – główne źródło energii, niezbędne do uzupełniania zapasów glikogenu mięśniowego, który jest paliwem wykorzystywanym podczas treningu.
• Tłuszcze – wspierają produkcję hormonów, dostarczają skoncentrowanej energii i uczestniczą w wielu procesach metabolicznych.

Oprócz makroskładników niezwykle ważna jest prawidłowa organizacja posiłków oraz uzupełnianie płynów i elektrolitów, które pomagają utrzymać wysoką wydajność i zdrowie na najwyższym poziomie.

Plan żywieniowy Hafthora Björnssona

Björnsson spożywa pięć posiłków dziennie, skoordynowanych z harmonogramem jego treningów. Każdy z nich został zaprojektowany tak, by spełniać konkretne potrzeby kaloryczne i odżywcze, a dobór produktów opiera się na ich biofizycznych właściwościach wspierających cele treningowe.

1. Posiłek początkowy – energia od poranka

• 300 gramów mieszanki ziemniaków i batatów
• 100 gramów ryżu
• 4 duże jajka
• 100 gramów truskawek
• 100 gramów borówek
• 245 ml soku pomarańczowego
• 200 gramów jogurtu greckiego z dwoma łyżkami oliwy z oliwek
• 30 gramów płatków owsianych
• 1 porcja colostrum

Ten posiłek dostarcza około 1 640 kalorii i jest doskonałym przykładem kompleksowego posiłku wspierającego budowę masy mięśniowej i proces regeneracji, zbilansowanego pod kątem makroskładników.

• Jajka zawierają wysokiej jakości białko oraz zdrowe tłuszcze, stanowiąc podstawę aminokwasów niezbędnych do naprawy mięśni (Myers i Ruxton, 2023).
• Bataty, ziemniaki oraz ryż to niskotłuszczowe źródła wolno przyswajalnych węglowodanów, które wspierają utrzymanie energii przez wiele godzin (Agarwal i Fulgoni, 2021).
• Truskawki i borówki są bogate w błonnik i antyoksydanty, co pomaga w ochronie układu krążenia oraz działa przeciwzapalnie, co ma znaczenie podczas intensywnych treningów (Afrin i wsp., 2016).
• Jogurt grecki dostarcza białka wysokogatunkowego oraz bakterii probiotycznych wspomagających układ trawienny.
• Oliwa z oliwek zawiera zdrowe tłuszcze jednonienasycone, które łatwo zwiększają kaloryczność bez nadmiernego obciążenia żołądka.

W przypadku uczucia ociężałości podczas treningów warto rozważyć redukcję dodatków wysokokalorycznych, jak oliwa, by poprawić komfort trawienia.

2. Drugi posiłek – stabilizacja i uzupełnienie energetyczne

• 300 gramów ryżu
• 1 litr mleka
• 100 gramów mieszanki warzyw
• Połowa awokado
• 150 gramów polędwicy wołowej

Zawiera około 1 390 kalorii, dostarczając solidnych dawek białka, węglowodanów i zdrowych tłuszczów.

• Wołowina, zwłaszcza polędwica, stanowi doskonałe źródło pełnowartościowego białka i nasyconych kwasów tłuszczowych niezbędnych do odbudowy mięśni (Klurfeld, 2018).
• Warzywa dostarczają niezbędnych witamin, minerałów oraz błonnika, wspierając trawienie (Slavin i Lloyd, 2012).
• Awokado jest wysoce cenionym źródłem tłuszczów roślinnych, wspomagającym korzystny profil lipidowy i zapewniającym długotrwałe uwalnianie energii (Dreher i wsp., 2021).

Ekspert w żywieniu sportowców, Dr Mike Israetel, podkreśla znaczenie wysokokalorycznych napojów i dodatków, które ułatwiają osiągnięcie ogromnego spożycia kalorii bez nadmiernego obciążania układu pokarmowego.

3. Trzeci posiłek – budowanie wytrzymałości i kalorii

• 300 gramów ryżu
• 200 gramów steku z antrykotu
• 245 ml soku pomarańczowego
• 200 gramów jogurtu greckiego z dwoma łyżkami oliwy z oliwek

Ten posiłek to około 1 350 kalorii, skoncentrowany na dostarczeniu łatwo przyswajalnego białka, tłuszczów oraz węglowodanów.

• Jogurt grecki pełnotłusty dostarcza wysokiej jakości białko oraz zwiększa kaloryczność posiłku (Baranowski i wsp., 2021).
• Oliwa z oliwek istotnie podnosi kaloryczność bez zwiększania objętości jedzenia, co jest korzystne przy bardzo wysokim zapotrzebowaniu energetycznym (Bilal i wsp., 2021).

4. i 5. posiłek – powtórzenie i utrwalanie efektów

Pod koniec dnia Björnsson powtarza posiłki numer dwa i trzy, co umożliwia mu utrzymanie stałego wysokiego spożycia kalorii oraz ciągłe dostarczanie kluczowych składników odżywczych niezbędnych do regeneracji i przyrostu masy mięśniowej.

Adaptacje metaboliczne i praktyczne wskazówki

Realizacja diety na takim poziomie wymaga zaawansowanej adaptacji metabolicznej, gdyż organizm musi przyzwyczaić się do przyjmowania ogromnej ilości kalorii i jednocześnie sprawnie trawić oraz wchłaniać składniki odżywcze.

Kluczowe aspekty to:

• Organizacja posiłków: Regularne i dostosowane czasowo do treningów jedzenie wspiera optymalizację procesów regeneracyjnych i energetycznych.
• Dodatki wysokokaloryczne: Produkty takie jak oliwa z oliwek, soki czy mleko pozwalają osiągnąć zamierzone kaloryczne cele bez uczucia przepełnienia i ociężałości.
• Suplementacja: Uzupełnianie elektrolitów pomaga zachować równowagę elektrolitową i prawidłowe funkcjonowanie mięśni, natomiast kreatyna wspiera energetykę mięśniową i wzrost siły.

Dieta strongmana – klucz do siły i masy

Dieta Hafthora Björnssona stanowi przykład ekstremalnie kalorycznej, ale zarazem dobrze przemyślanej i naukowo uzasadnionej strategii żywieniowej. Bazuje na produktach bogatych w białko, węglowodany i zdrowe tłuszcze oraz wspierających mikroelementach i suplementach. Zapewnia ona kluczowe składniki odżywcze, które umożliwiają rozwój siły, regenerację i przyrost masy mięśniowej na najwyższym światowym poziomie.

Dla zawodników oraz ambitnych amatorów trenujących siłę czy wytrzymałość kluczowe jest odpowiednie dostosowanie diety do indywidualnych potrzeb i możliwości organizmu. Istotne jest zwracanie uwagi na jakość białka, właściwy dobór źródeł energii, suplementację oraz prawidłową organizację posiłków, które łącznie wspierają efektywność treningu i zdrowie.

Źródła naukowe

1. Myers, M. & Ruxton, C. H. S. (2023). Eggs: Healthy or Risky? Nutrients.
2. Agarwal, S. & Fulgoni, V. L., 3rd (2021). Intake of Potatoes and Diet Quality. Nutrients.
3. Afrin, S. et al. (2016). Health Benefits of Strawberries. J Agric Food Chem.
4. Klurfeld, D. M. (2018). Role of Meat in Health. Animal Frontiers.
5. Slavin, J. L. & Lloyd, B. (2012). Health Benefits of Fruits and Vegetables. Advances in Nutrition.
6. Dreher, M. L., Cheng, F. W., & Ford, N. A. (2021). Review of Hass Avocado. Nutrients.
7. Baranowski, R. W. et al. (2021). Effects of Greek Yogurt Supplementation. Frontiers in Nutrition.
8. Bilal, R. M. et al. (2021). Olive Oil: Nutritional Applications. Frontiers in Pharmacology.