Logo Kalendarz Triathlonowy
Duathlon Radwanice 2025

Co jeść podczas treningu do pół Ironmana? Poradnik żywieniowy

odzywianie w trakcie triathlonu

Jak zadbać o właściwe odżywianie przy długodystansowych triathlonach (T100, Ironman i inne)?

Triathlony o dystansie dłuższym niż połowa Ironmana (70.3) – takie jak T100 (około 2 km pływania, 80 km jazdy na rowerze i 18 km biegu) czy pełny Ironman (3,8 km pływania, 180 km jazdy na rowerze i 42,2 km biegu) – wymagają nie tylko solidnego przygotowania fizycznego, ale i odpowiedniego podejścia do diety. Intensywne treningi, liczne jednostki w tygodniu oraz regeneracja na wysokim poziomie to elementy niezbędne do osiągnięcia celu. Jak zatem jeść, by mieć wystarczająco dużo energii, a jednocześnie nie przytyć?

Dlaczego długie dystanse wymagają specjalnego podejścia?

  1. Większe zapotrzebowanie kaloryczne
    Im dłuższy i intensywniejszy dystans, tym wyższe wydatki energetyczne. Bieżące badania wskazują, że przy objętości treningów przekraczających 1–3 godziny dziennie, zapotrzebowanie na węglowodany może wynosić nawet 7–10 g na kilogram masy ciała.

  2. Ryzyko niedożywienia
    Długotrwale utrzymujący się deficyt kaloryczny może prowadzić do:

    • Pogorszenia wydolności,
    • Zmniejszenia masy mięśniowej,
    • Zaburzeń hormonalnych i osłabienia odporności.

  3. Potrzeba zbilansowanych makroskładników
    Poza wysokim udziałem węglowodanów, nie można zapominać o białku (1,2–2,0 g na kg masy ciała) i zdrowych tłuszczach (20–30% dziennej podaży energii). Te dwa ostatnie składniki wspierają regenerację, układ hormonalny i dostarczają energii w dłuższym okresie.

Jak to wygląda w praktyce?

1. Planowanie posiłków

  • Częste, mniejsze porcje: Zamiast 2–3 dużych posiłków dziennie, lepiej rozłożyć je na 4–5 mniejszych, co ułatwia utrzymanie stałego poziomu energii.
  • Posiłki przed i po treningu:
    • Przed dłuższym wysiłkiem: posiłek bogaty w węglowodany (np. owsianka z owocami, kanapki z pełnoziarnistego pieczywa)
    • Po treningu: uzupełnienie glikogenu (węglowodany) + regeneracja mięśni (białko), np. koktajl białkowo-węglowodanowy lub porcja ryżu z chudym mięsem/rybą.

2. Białko i regeneracja

  • Białko w każdym posiłku: Pomaga w odbudowie mikrouszkodzeń mięśniowych po intensywnych treningach.
  • Źródła białka: Chude mięso (kurczak, indyk), ryby (szczególnie tłuste bogate w kwasy omega-3, np. łosoś), jajka, tofu, rośliny strączkowe.

3. Tłuszcze na długi wysiłek

  • Zdrowe tłuszcze: Awokado, orzechy, oliwa z oliwek, masło orzechowe (100% orzechów).
  • Funkcja: Stanowią stabilne źródło energii i wspierają procesy hormonalne.

Dieta keto: alternatywne podejście?

Coraz więcej triathlonistów eksperymentuje z dietą ketogeniczną, opartą na zredukowaniu węglowodanów do minimum i zwiększeniu podaży tłuszczów. Niektórzy twierdzą, że pomaga ona lepiej wykorzystywać tłuszcz jako paliwo podczas długich zawodów. Jednak taka zmiana wymaga czasu i bywa trudna do wdrożenia, szczególnie gdy organizm jest przyzwyczajony do węglowodanów jako głównego źródła energii.

Dowiedz się więcej o diecie keto w naszym osobnym artykule TUTAJ – poznasz wady i zalety takiego podejścia.

Co, jeśli chcę schudnąć przed zawodami?

  1. Rozsądne tempo redukcji

    • Zaleca się utratę nie więcej niż 0,5 kg masy ciała tygodniowo, co wiąże się z redukcją dziennej kaloryczności o około 250–500 kcal.
    • Najlepiej planować taki etap w okresie o nieco mniejszej intensywności treningowej.

  2. Minimalizowanie deficytu

    • Nie warto drastycznie ciąć kalorii przy dużych objętościach treningu, bo może to prowadzić do problemów z wydolnością i regeneracją.

Praktyczne wskazówki dla długodystansowców

  1. Nawodnienie i elektrolity

    • Pamiętaj o regularnym uzupełnianiu płynów – zwłaszcza przy długich treningach i zawodach.
    • Uzupełniaj sód, potas, magnez; wybieraj napoje izotoniczne lub dodawaj tabletki elektrolitowe do wody.

  2. Eksperymentuj z jedzeniem przed zawodami

    • Nigdy nie testuj nowych produktów i dawek w dniu startu. Sprawdzaj wcześniej, co Twój żołądek akceptuje najlepiej.

  3. Suplementacja

    • Popularne są BCAA/EAA (aminokwasy), witamina D, omega-3. Warto też zwrócić uwagę na preparaty żelowe i batoniki węglowodanowe.
    • Zawsze konsultuj się z dietetykiem sportowym w celu ustalenia odpowiedniej suplementacji.

  4. Monitoruj postępy

    • Dziennik treningowy i żywieniowy to świetne narzędzie, aby zauważyć zależność między sposobem odżywiania a wynikami i samopoczuciem.

W długodystansowych triathlonach (powyżej 70.3, takich jak T100 czy pełen Ironman) zapotrzebowanie energetyczne zdecydowanie rośnie. Rozsądne planowanie posiłków, dostosowanie makroskładników (węglowodany, białko, tłuszcze), a także przemyślana strategia nawadniania i suplementacji to klucz do utrzymania formy i uniknięcia problemów zdrowotnych. Jeśli myślisz o diecie keto lub innym nietypowym podejściu, pamiętaj, że każda zmiana powinna być wprowadzana z rozwagą i obserwacją reakcji organizmu.

Następne kroki:

  • Rozważ konsultację z dietetykiem sportowym w celu spersonalizowania planu żywieniowego.
  • Zrób badania wydolnościowe (np. próby wysiłkowe, analiza składu ciała) – dowiesz się, na jakim poziomie jesteś i jak optymalnie planować dalsze treningi.
Źródła
  1. American College of Sports Medicine (ACSM) – Zalecenia żywieniowe dla sportowców wytrzymałościowych.
  2. International Society of Sports Nutrition (ISSN) – Materiały dotyczące planowania diety i suplementacji.
  3. Mountjoy M. i wsp. „The IOC consensus statement: beyond the Female Athlete Triad—Relative Energy Deficiency in Sport (RED-S)”. British Journal of Sports Medicine, 2014.