Carbohydrate Revolution – palić inteligentnie

W ostatnich latach światem sportów wytrzymałościowych zawładnęła tzw. „carbohydrate revolution” — strategia polegająca na zwiększonym spożyciu węglowodanów podczas zawodów. Efekty tej metody widać w rekordach prędkości, nowych najlepszych rezultatach tras oraz agresywnym tempie jazdy w erze dominacji Tadeja Pogačara. Jednak eksperci przestrzegają: więcej węglowodanów nie zawsze znaczy lepiej. Optymalizacja przyjmowania energii to złożona nauka, wymagająca indywidualnego podejścia i rozumienia pracy mięśni oraz metabolizmu.

Geneza i znaczenie carbohydrate revolution

Rewolucja w odżywianiu podczas długodystansowych zawodów pojawiła się w profesjonalnym kolarstwie i triathlonie wraz z obserwacją, że maksymalizacja podaży węglowodanów w trakcie wysiłku znacząco poprawia wydajność. Zawodnicy tacy jak Tadej Pogačar czy Jonas Vingegaard stosują strategie na poziomie 100–130 gramów węglowodanów na godzinę podczas najtrudniejszych etapów wielkich tourów. Uderzającym zjawiskiem są także ekstremalne wartości sięgające 180–200 gramów na godzinę, obserwowane u zawodników takich jak Casper Stornes czy Cameron Jones.

Eksplozja rekordów i przesuwanie granic

Casper Stornes podczas triumfu na Mistrzostwach Świata Ironman w Nicei raportował średnią około 182 gramów węglowodanów na godzinę przez niemal osiem godzin intensywnego wysiłku. Cameron Jones, startując na wymagających trasach Flint Hills w Kansas, sięgnął po około 200 gramów na godzinę i ustanowił nowy rekord trasy z czasem 8:37. Takie wyniki wywołały debatę: czy amatorzy powinni naśladować te strategie, czy traktować je jako specyficzne rozwiązania dla elit.

Dlaczego przesada może zaszkodzić — głos ekspertów

Specjaliści tacy jak Gabriel Martins (Visma-Lease a Bike) i Tim Podlogar (specjalista ds. metabolizmu węglowodanów, konsultant Tudor Pro Cycling) ostrzegają przed bezrefleksyjnym kopiowaniem ekstremów. Martins podkreśla, że wysoki poziom podaży węglowodanów może przynosić korzyści u zawodników pokroju Pogačara czy Vingegaarda, ale nie każdy organizm jest na to przygotowany. Podlogar zauważa, że w środowisku WorldTour spożycie węglowodanów rzadko przekracza 120 gramów na godzinę, a próby stosowania znacząco wyższych dawek mogą prowadzić do problemów żołądkowo‑jelitowych i spadku wydajności.

„Trendy takie jak ekstremalne spożycie węglowodanów pojawiają się i znikają. Nieprawidłowe zastosowanie tych strategii może rozpraszać sportowców i nawet szkodzić ich wynikom”, mówi Podlogar.

Trzy kluczowe czynniki decydujące o efektywności strategii węglowodanowej

1. Relatywna intensywność wysiłku

Intensywność pracy mięśniowej determinuje zapotrzebowanie na energię. Tylko przy znacznym obciążeniu metabolicznym zasadne jest przyjmowanie bardzo dużych dawek węglowodanów. Przykładowo, podczas jazdy generującej około 250 W optymalna podaż to około 100 gramów na godzinę. Zawodnicy, którzy przez długie etapy generują 400 W, mogą potrzebować znacznie więcej, co tłumaczy stosowanie dużych dawek podczas takich imprez jak Ironman Texas czy Unbound Gravel. Amatorzy utrzymujący umiarkowane tempo powinni ograniczyć podaż do około 90 gramów na godzinę, aby uniknąć dyskomfortu trawiennego i strat energetycznych.

2. Całkowity nakład pracy i czas trwania aktywności

Długie i wyczerpujące wyścigi, zarówno jednodniowe (np. Paris‑Roubaix), jak i ultra (np. Ironman), wymagają stałego uzupełniania zapasów energii. W zawodach etapowych wysoki poziom spożycia węglowodanów pomaga nie tylko w trakcie rywalizacji, lecz także w regeneracji między etapami. „Kluczem jest świadomość tego, co nas czeka następnego dnia — równowaga kaloryczna decyduje o przetrwaniu w wieloetapowym wyścigu”, wyjaśnia Martins.

3. Predyspozycje genetyczne do metabolizmu węglowodanów

Różnice indywidualne w zdolności oksydacji węglowodanów wpływają na to, jak zawodnik toleruje i wykorzystuje duże dawki tego paliwa. Niektórzy, jak Cameron Jones, mogą efektywnie wykorzystać ekstremalne ilości, inni będą odczuwać problemy trawienne. Badania wskazują brak prostej korelacji między masą ciała czy mocą a zdolnością metabolizowania węglowodanów, dlatego jedynie specjalistyczne testy — tzw. testy „carbox” — pozwalają określić indywidualne możliwości. Takie badania są jednak kosztowne i dostępne przede wszystkim dla liderów ekip zawodowych.

Holistyczne podejście do odżywiania: nie tylko żele i napoje

Podlogar przypomina, że kluczową rolę pełni odpowiednie napełnienie magazynów glikogenowych przed startem (tzw. carb loading). W wyścigach trwających około czterech godzin strategia przedstartowa ma większe znaczenie niż samo spożycie w trakcie wysiłku. W ultra‑długich zawodach optymalne uzupełnianie energii podczas rywalizacji jest niezbędne, aby uniknąć wyczerpania zapasów.

Warto też podkreślić rolę rzeczywistej, nieprzetworzonej żywności — gotowe produkty sportowe są uzupełnieniem diety, a nie jej podstawą. W zespołach WorldTour umiarkowane spożycie węglowodanów na trasie pozwala zachować „budżet kaloryczny” na posiłki o wysokiej wartości odżywczej przygotowywane przez sztaby kulinarne.

Statystyki i wyniki badań

Najnowsze prace, m.in. opublikowane w 2025 roku w Journal of Applied Physiology, potwierdzają korzyści płynące ze spożywania około 120 gramów węglowodanów na godzinę w porównaniu z niższymi dawkami (60 i 90 gramów). Jednocześnie eksperci ostrzegają, że przesunięcie tej granicy dalej nie jest jednoznacznie korzystne dla każdego zawodnika.

W testach przeprowadzanych wśród kolarzy WorldTour obserwowany zakres tolerancji węglowodanów wynosił od około 100 do 180 gramów na godzinę, co pokazuje duże różnice indywidualne. Analiza dziennych podaży w trakcie Tour de France wskazywała na zakres od 85 do 133 gramów na godzinę, dostosowany do stopnia wysiłku i charakterystyki dnia.

Wnioski i rekomendacje dla zawodników

Ewolucja strategii żywieniowych w sportach wytrzymałościowych dowodzi jasno: paliwo to podstawa, ale jego ilość musi być dopasowana do intensywności, czasu trwania wysiłku oraz indywidualnych możliwości metabolizmu. Amatorzy nie powinni bezrefleksyjnie kopiować ekstremów profesjonalistów, lecz uczyć się na ich przykładach i korzystać z porad specjalistów.

Praktyczne wskazówki:

Przeprowadź testy metaboliczne lub skorzystaj z fachowej diagnozy, gdy planujesz zwiększyć podaż węglowodanów.
Wprowadzaj większe dawki stopniowo podczas treningów, aby ocenić tolerancję i zapobiec problemom żołądkowo‑jelitowym.
Planuj żywienie całościowo: carb loading przed startem, przemyślana podaż w czasie wysiłku i pełnowartościowe posiłki poza trasą.
Dostosuj strategię do intensywności i czasu trwania zawodów — nie każda impreza wymaga ekstremalnej podaży węglowodanów.

W erze nieustannego podnoszenia poprzeczki kierunek jest jasny: palić coraz inteligentniej, a nie tylko więcej. Traktowanie „carbohydrate revolution” jako narzędzia wspomagającego — nie jako jedynego klucza do sukcesu — pozwoli zawodnikom na zdrowszy i trwalszy progres.

—

Zdjęcia: Jan Hetfleisch/Getty Images for IRONMAN, Pim Waslander/Soccrates/Getty Images, Tim de Waele/Getty Images, Alex Roszko, Courtesy Visma‑Lease a Bike