Alex Yee: przygotowania do szybkiego maratonu

Alex Yee, olimpijski mistrz triathlonu, wszedł na nowy etap kariery: próba przeniesienia niezwykłej szybkości biegowej z triathlonu na dystans maratoński. Po mocnym debiucie w London Marathon 2025 (2:11:08) i intensywnej pracy treningowej w blokach, Yee zaplanował start w Valencji — jednym z najszybszych maratonów świata. Jego przygotowania są interesujące nie tylko dlatego, że obserwujemy zawodnika z innego sportu, ale także dlatego, że pokazują, jak łączyć wysoką objętość biegową z elementami triathlonowego treningu, monitorowaniem danych i wsparciem elitarnych partnerów treningowych. Pojawia się również „maranoja” — naturalne przedstartowe napięcie, które potęguje wagę przemyślanej strategii treningowej i mentalnej.

Dlaczego przypadek Alexa Yee jest ważny dla trenerów i ambitnych amatorów

Alex Yee to wyjątkowy przykład: olimpijczyk, który ma niezwykłą szybkość na krótszych dystansach (5–10 km), a jednocześnie doświadczenie w regularnym, strukturalnym treningu pływno-rowerowo-biegowym. Jego podejście uświadamia kilka uniwersalnych prawd:

Adaptacja do maratonu to proces specyficzny — szybkość na 5 km nie przekłada się liniowo na wynik w maratonie.
Wysoka objętość biegowa (dla elity często ponad 160 km tygodniowo) poprawia wytrzymałość, ale musi być prowadzona z głową, z uwagi na ryzyko przeciążeń.
Trening w grupie i z partnerami (Phil Sesemann, Emile Cairess) przyspiesza progres dzięki wspólnym wysokiej jakości sesjom i wzajemnej korekcie treningów.

Dla trenerów i ambitnych amatorów ważne jest wyodrębnienie elementów powtarzalnych: stopniowy wzrost objętości, kluczowe sesje jakościowe (VO2max, próg, długie odcinki w tempie maratońskim), regularna praca nad siłą oraz modyfikacja treningu na podstawie pomiarów.

Filozofia treningowa – jak powiązać triathlonowe atuty z maratonem

Alex Yee wykorzystuje atuty triathlonisty: znakomitą gospodarkę tlenową, mocne serie interwałowe oraz doświadczenie w zarządzaniu zmęczeniem podczas długich zawodów. Jednak trening maratoński wymaga kilku specyficznych korekt:

Zwiększona specyfika biegowa

Triathloniści dzielą czas treningowy na trzy dyscypliny. Przy przygotowaniu do maratonu priorytet staje się bieg — zarówno pod względem objętości, jak i powtarzalności biegu w tempie od progowego do maratońskiego. Oznacza to: więcej długich biegów, więcej sesji progowych (20–40 minut ciągłej pracy w tempie progu mleczanowego) oraz specjalne sesje maratońskie zawierające długie bloki w tempie race pace (RP).

Zachowanie elementów triathlonowych dla uniwersalnej wydolności

Pełne odcięcie pływania i jazdy na rowerze nie jest konieczne — oba te elementy mogą służyć jako wartościowe narzędzia do utrzymania objętości i regeneracji przy mniejszym obciążeniu stawowym. Trening rowerowy (zwłaszcza na rolce lub długie spokojne wyjazdy) pomaga utrzymać bazę tlenową bez nadmiernego ryzyka biegowego mikrourazu.

Intensywność i rozkład: model 80/20 vs. blokowy

W praktyce elity często stosują model polarized (80% objętości w strefie niskiej intensywności, 20% w wysokiej), uzupełniany wyraźnymi blokami jakościowymi. Yee opisał 5-tygodniowy blok przekraczający 100 mil tygodniowo (~160 km) jako fundament przygotowań. Takie bloki są skuteczne, jeśli towarzyszy im odpowiednia regeneracja, dobry sen oraz monitoring zmęczenia (subiektywne oceny RPE, tętno spoczynkowe, HRV). Badania i praktyka trenerska ostatnich lat wspierają hybrydowe podejście: solidna baza objętościowa wzbogacona regularnymi, ciężkimi sesjami VO2max i treningu w progu.

Kluczowe sesje treningowe – co robić każdego tygodnia

Poniżej zebrane są sesje, które powinny znaleźć się w planie elity aspirującej do wyniku 2:05–2:10, ale mogą także być adaptowane dla ambitnych amatorów. W nawiasach wyjaśnienia terminów technicznych: VO2max (maksymalna zdolność poboru tlenu), próg mleczanowy/FTP (intensywność możliwa do utrzymania przez około 45–60 minut), RPE (skala subiektywnego odczucia intensywności).

VO2max (sesje szybkościowe)

Cel: poprawa maksymalnej prędkości tlenowej, wpływająca na szybkość na krótszych dystansach oraz górny pułap wydolności.
Przykład: 6–8 x 3 min w tempie 3K/5K z 2–3 min truchtu. Dla elity: 5–6 x 1000 m w tempie 2K–3K z 2 min przerwy.

Próg / trening tempo

Cel: przesunięcie progu wydolności, czyli możliwość utrzymania wyższej prędkości przez dłuższy czas.
Przykład: 20–40 min ciągłego wysiłku w tempie progu (RPE 7–8/10). Alternatywa: 2 x 25 min z 5 min truchtu między seriami.

Długie biegi z elementami tempowymi (sesje maratońskie)

Cel: przyzwyczajać układ nerwowy, mięśnie i gospodarkę energetyczną do długiego wysiłku w tempie maratońskim.
Przykład: 30–36 km z ostatnimi 15–20 km w tempie maratonu lub 3 x 10 km (z przerwami 2–3 min) w tempie docelowego maratonu. Dla elity: 35–38 km z 20–25 km w tempie race pace.

Powtórki o wysokiej intensywności (speed endurance)

Cel: poprawa zdolności utrzymania szybkości pod zmęczeniem.
Przykład: 10–12 x 1000 m w tempie 5–10 s szybszym niż 5K, z przerwami 90–120 s.

Regeneracyjne długie wybiegania i cross-training

Dla triathlonisty: 1–2 sesje rowerowe na niskim pulsie jako alternatywa dla długich biegów, zwłaszcza w okresach przeciążeń.

Przykładowy 12-tygodniowy blok przygotowawczy (szczególnie dla ambitnych triathlonistów przechodzących na maraton)

Plan zakłada solidną bazę biegową przed startem (co najmniej kilka miesięcy systematycznego treningu). Celem jest poprawa ekonomii biegu i wytrzymałości maratońskiej. Wolumen elitarny można skalować o 40–60% w zależności od poziomu.

Tydzień 1–4 (budowa objętości i jakości)

Poniedziałek: regeneracja aktywna – pływanie lub łatwy rower 45–60 min.
Wtorek: VO2max – 8 x 3 min (2–3 min truchtu) lub 6 x 1000 m.
Środa: 14–20 km łatwo (strefa niska).
Czwartek: próg – 20–40 min ciągłego tempa lub 3 x 12–15 min próg.
Piątek: siła ogólna i plyometria (30–45 min) + 6–10 km regeneracyjnego biegu.
Sobota: długi bieg 28–34 km z końcówką 10–16 km w tempie maratonu albo 3 x 10 km w tempie RP.
Niedziela: łatwy rower 60–120 min lub luźny bieg 12–18 km.

Tydzień 5–8 (blok jakościowy, wzrost intensywności)

Poniedziałek: regeneracja.
Wtorek: intensywne powtórki – 6–10 x 1000 m w szybszym tempie.
Środa: łatwo + ćwiczenia techniczne (cadence drills).
Czwartek: długi próg/tempo – 2 x 25–30 min lub 50–70 min w tempie progowym.
Piątek: siła (większy nacisk na eksplozywność, jednonóż).
Sobota: bardzo długi bieg 30–36 km z 15–25 km w RP.
Niedziela: regeneracyjny rower + łatwe pływanie.

Tydzień 9–10 (specjalizacja maratońska)

Skupienie na sesjach RP: 3 x 15 km w tempie maratońskim (rozłożone w tygodniu), jeden długi bieg z 20–25 km w RP.

Tydzień 11 (redukcja intensywności, utrzymanie jakości)

Zmniejszenie objętości o 20–30%, krótsze, ale wciąż intensywne akcenty.

Tydzień 12 (taper przed maratonem)

Szybkie sekwencje na utrzymanie świeżości (np. 4 x 1000 m w tempie 5K, krótko), objętość spadła o 40–60%, aktywna regeneracja.

Pacing i prognozy czasu – jak z 5K przejść do maratonu

Zwiększone zainteresowanie prognozami z urządzeń (np. COROS) wynika z dostępności dużych baz danych i algorytmów. Prognozy to jednak tylko przewidywania zależne od aktualnej formy i warunków. Oto praktyczne podejście:

Konwersja wyników

Elita: 5K w 13:30 często koreluje z maratonem w okolicach 2:05–2:08, pod warunkiem odpowiedniej wytrzymałości i adaptacji.
Amator: prognozy zwykle są bardziej konserwatywne; najlepszym wyznacznikiem pozostają długie biegi i treningi w tempie docelowym.

Czynniki zmieniające prognozy

Warunki atmosferyczne (temperatura, wiatr) – kluczowe przy długim dystansie.
Dynamika wyścigu – obecność pacemakerów, taktyka grupy, tempo początkowe.
Odżywianie i nawodnienie podczas biegu.

Mimo że COROS może prognozować 2:05:46 dla Yee, rzeczywisty wynik zależy od wielu czynników. Rozsądnie jest ustalać cel z pewnym marginesem błędu i planować pacing, który pozwala na solidny drugi półmaraton.

Odżywianie, nawodnienie i strategie paliwowe

Długotrwały wysiłek wymaga solidnego planu dostarczania węglowodanów, płynów i elektrolitów. W praktyce elitarnej rekomendacje ostatnich lat to: 60–90 g węglowodanów na godzinę podczas wysiłku trwającego ponad 2,5 godziny; w wyższych stawkach (i dobrze tolerowanych) nawet do 90 g/godziny w formie mieszaniny glukoza-fruktoza dla lepszej absorpcji.

Co planować w wyścigu

Pierwsze 45–60 min: kontrolowane tempo, niewielka ilość żeli (np. 20–30 g węglowodanów).
Później: stałe dostarczanie 60–90 g/h w postaci żeli, napojów izotonicznych oraz, jeśli potrzebne, batonów.
Sól: zwłaszcza podczas gorących dni, uzupełnianie sodu (300–700 mg/h) pomaga zapobiegać skurczom i problemom z równowagą elektrolitową.

Siła, profilaktyka urazów i regeneracja

Siła jest kluczowa dla ekonomii biegu i odporności na urazy. Program strength & conditioning (S&C) dla biegacza maratońskiego powinien koncentrować się na:

Ćwiczeniach ekscentrycznych i izometrycznych — zapobiegających przeciążeniom ścięgien.
Ćwiczeniach jednonóż (step-up, lunges, single-leg deadlift) dla poprawy symetrii i efektywności.
Umiarkowanej plyometrii, by poprawić reaktywność.

Sesje 2 razy w tygodniu, po 30–45 minut, są wystarczające. W okresie bloku startowego redukujemy objętość siły, utrzymując intensywność.

Monitorowanie, narzędzia i adaptacja treningu

Alex Yee korzysta z nowoczesnych technologii (np. COROS) do monitorowania objętości, prognoz i regeneracji. Dla trenerów i zawodników ważne są:

Subiektywne RPE oraz dziennik treningowy — prosty i często najpewniejszy wskaźnik.
HRV i tętno spoczynkowe — pomocne przy wykrywaniu kumulacji zmęczenia.
Dane z treningów (tempo, TSS, IF, dla kolarzy moc) — pomagają analizować obciążenie.

W praktyce: jeśli HRV spada, tętno spoczynkowe rośnie, a RPE pogarsza się, należy zmniejszyć intensywność na 3–7 dni. Blok >100 mil tygodniowo, jak u Yee, wymaga aktywnego monitoringu i szybkiej korekty planu.

Taktyka wyścigowa i mentalność – rozmowa z maratończykiem

Maraton to ogromna praca mentalna. Alex wspomina o „maranoji” — lęku przed niepowodzeniem. Zamiast tłumić go, warto go planować:

Symuluj wyścig w treningach — długie biegi w tempie race pace, z odżywianiem i w stroju startowym.
Przygotuj plan A/B/C — idealny pacing, wariant na mocny start rywali oraz wariant defensywny.
Trenuj z partnerami — obecność Sesemanna i Cairessa daje tzw. competitive push, ale też scenariusze, w których trzeba kontrolować ego i trzymać się racjonalnego planu.

Najczęściej popełniane błędy i jak ich unikać

Brak progresji objętości i nagły wzrost kilometrów — ryzyko kontuzji.
Pomijanie treningu maratońskiego — dużo VO2max, a mało długich przebieżek w tempie race pace.
Niedostateczne testy strategii odżywiania — nowa taktyka żywieniowa w dniu startu to loteria.
Zaniedbanie treningu siłowego — skutkuje słabszą ekonomią biegu i większym ryzykiem urazów.

Konkretne przykłady sesji i mikrocykle dla różnych poziomów

Dla elity aspirującej do wyniku 2:05–2:10

Wtorek: 10 x 1000 m w tempie 5–8 s wolniejszym niż tempo 3K, 90 s przerwy.
Czwartek: 60 minut z 40 minutami w tempie progu.
Sobota: 35–38 km z 20–25 km w tempie race pace.

Dla ambitnego amatora celującego w 3:00–3:30

Wtorek: 6 x 1000 m w tempie 5K + 10–15 s, 90–120 s przerwy.
Czwartek: 3 x 12–15 min w tempie progowym.
Sobota: 24–30 km z 10–16 km w tempie docelowego maratonu.

Co warto zapamiętać z przygotowań Alexa Yee

Integracja: utrzymanie elementów triathlonu (rower, pływanie) jako narzędzi objętości, przy jednoczesnym przesunięciu priorytetu na bieg.
Bloki: krótkie, intensywne bloki o wysokiej objętości (np. 5 tygodni >100 mil) przynoszą efekt, pod warunkiem odpowiedniej regeneracji i monitoringu.
Wsparcie: partnerzy treningowi i grupy robocze podnoszą jakość sesji i umożliwiają agresywny trening.
Technologie: prognozy z zegarków są pomocne, ale nie zastąpią świadomego planu oraz treningu specyficznego.

Na liście praktycznych rad warto zapamiętać: trzymać się progresji, trenować długie bloki w tempie maratońskim, regularnie wykonywać trening siłowy, testować strategie odżywiania oraz mieć mentalny plan na trudne momenty wyścigu.

Alex Yee dowodzi, że możliwe jest szybkie przejście z triathlonu na bardzo szybki maraton — pod warunkiem, że program treningowy jest przemyślany, specyficzny oraz wsparty analizą danych i dobrym zapleczem trenerskim. Niezależnie od celu – 2:05, 2:20 czy debiut sub-3 – fundament pozostaje ten sam: odpowiednia objętość, wysoka jakość, siła, odżywianie i regeneracja prowadzone w harmonii.

Zamiast polegać wyłącznie na prognozach z zegarka, warto zaplanować trening tak, by mieć realną kontrolę nad procesem i cieszyć się obserwowaniem swoich postępów.