Plan treningowy na dystans 1/8 ironman - 12 tygodni - dla początkujących
O planie treningowym
Ten 12-tygodniowy plan treningowy został zaprojektowany specjalnie dla początkujących, którzy chcą wziąć udział w zawodach triathlonowych na dystansie 1/8 Ironman lub innym krótkim dystansie. Dystans 1/8 Ironman obejmuje 475 m pływania, 22,5 km jazdy na rowerze oraz 5,25 km biegu. Plan treningowy został podzielony na cztery fazy: podstawową, wzmacniającą, szczytową oraz rozluźniającą. Każda faza ma na celu przygotowanie ciała do różnych aspektów wyścigu, z naciskiem na budowanie wytrzymałości, siły i techniki.
Co zawiera plan treningowy premium?
Plan treningowy premium to idealnie przygotowany plan treningowy dla każdego, kto chce zmienić swoje życie i zacząć trenować triathlon.
Dokładnie opisane jednostki treningowe
Każdy trening zawiera szczegółowe instrukcje, intensywność, czas trwania i wskazówki dotyczące techniki wykonania.
Integracja z Garmin Connect
Treningi strukturalne gotowe do przesłania bezpośrednio do Twojego zegarka Garmin z dokładnymi parametrami intensywności.
Dokładne wskazówki treningowe
Kompleksowe instrukcje dotyczące rozgrzewki, części głównej i schładzania wraz z wskazówkami dotyczącymi odżywiania i regeneracji.
Jak zacząć i mierzyć postępy
Przewodnik krok po kroku jak rozpocząć trening, ustawić cele oraz systematycznie śledzić i analizować swoje postępy.
Automatyczne śledzenie postępów
Pełna integracja ze Strava i Garmin Connect pozwala automatycznie synchronizować dane treningowe i analizować wydajność.
Wsparcie AI w treninguBETA
Inteligentne rekomendacje treningowe, analiza danych i personalizowane wskazówki oparte na sztucznej inteligencji.
Gotowy na profesjonalny trening?
Dołącz do ponad 400 sportowców, którzy już osiągnęli swoje ciele dzięki naszym planom treningowym.
Etapy treningowe
Faza podstawowa
Faza wzmacniająca
Faza szczytowa
Faza rozluźniająca
Faza podstawowa
Cel: Zwiększenie podstawowej wytrzymałości i budowanie fundamentów kondycyjnych. Treningi o niskiej intensywności, koncentrujące się na objętości, a nie na intensywności. Zawiera długie, powolne biegi, jazdy na rowerze i pływanie, mające na celu poprawę ogólnej kondycji i wytrzymałości. Wprowadzenie do treningu siłowego i elastyczności.
Faza wzmacniająca
Cel: Zwiększenie wytrzymałości poprzez dłuższe i bardziej wymagające treningi. Treningi o średniej intensywności, z większą objętością i czasem trwania sesji. Skupienie się na długich wybieganiach, długich jazdach rowerowych oraz pływaniu na większe dystanse. Kontynuacja treningu siłowego i elastyczności z naciskiem na specyficzne dla triathlonu partie mięśniowe.
Faza szczytowa
Cel: Poprawa siły mięśniowej oraz prędkości poprzez intensywne treningi. Treningi o wysokiej intensywności, krótsze ale bardziej intensywne sesje. Interwały biegowe, interwały kolarskie i intensywne sesje pływackie. Trening siłowy skoncentrowany na poprawie mocy i wydajności mięśniowej.
Faza rozluźniająca
Cel: Optymalizacja formy i regeneracja przed dniem zawodów. Zmniejszenie objętości treningowej, zachowanie intensywności, ale krótsze sesje. Skupienie na technice, odpoczynku i regeneracji. Wprowadzenie lżejszych, relaksacyjnych sesji treningowych oraz stretchingu.
Nie wahaj się i zacznij trening już dziś!
Harmonogram treningowy
Twój plan treningu
85 treningi zaplanowane
| Tydzień | Pn | Wt | Śr | Cz | Pt | Sb | Nd |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Tydzień 1Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 2Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 3Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 4Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 5Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 6Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 7Plan treningowy | — Odpoczynek | — Odpoczynek | |||||
Tydzień 8Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 9Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 10Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 11Plan treningowy | — Odpoczynek | — Odpoczynek | |||||
Tydzień 12Plan treningowy | — Odpoczynek | — Odpoczynek |