Plan Darmowy

Plan treningowy do triathlonu dystans 1/2 ironman - 12 tygodni

Beginner
7 treningów/tydzień

O planie treningowym

Ten 12-tygodniowy plan treningowy został zaprojektowany dla osób, które chcą przygotować się do udziału w zawodach triathlonowych na dystansie 1/2 Ironman. Dystans 1/2 Ironman obejmuje 1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze oraz 21,1 km biegu. Należy pamiętać, że ten dystans wymaga odpowiedniego przygotowania i nie jest zalecany jako pierwszy triathlon. Plan został podzielony na cztery fazy: podstawową, wzmacniającą, szczytową oraz rozluźniającą, każda z nich ma na celu stopniowe zwiększanie intensywności i przygotowanie organizmu do wyzwań związanych z 1/2 Ironman.

Co zawiera plan treningowy premium?

Plan treningowy premium to idealnie przygotowany plan treningowy dla każdego, kto chce zmienić swoje życie i zacząć trenować triathlon.

Dokładnie opisane jednostki treningowe

Każdy trening zawiera szczegółowe instrukcje, intensywność, czas trwania i wskazówki dotyczące techniki wykonania.

Integracja z Garmin Connect

Treningi strukturalne gotowe do przesłania bezpośrednio do Twojego zegarka Garmin z dokładnymi parametrami intensywności.

Dokładne wskazówki treningowe

Kompleksowe instrukcje dotyczące rozgrzewki, części głównej i schładzania wraz z wskazówkami dotyczącymi odżywiania i regeneracji.

Jak zacząć i mierzyć postępy

Przewodnik krok po kroku jak rozpocząć trening, ustawić cele oraz systematycznie śledzić i analizować swoje postępy.

Automatyczne śledzenie postępów

Pełna integracja ze Strava i Garmin Connect pozwala automatycznie synchronizować dane treningowe i analizować wydajność.

Wsparcie AI w treninguBETA

Inteligentne rekomendacje treningowe, analiza danych i personalizowane wskazówki oparte na sztucznej inteligencji.

Gotowy na profesjonalny trening?

Dołącz do ponad 400 sportowców, którzy już osiągnęli swoje ciele dzięki naszym planom treningowym.

Etapy treningowe

Faza podstawowa

36 treningów
Tydzień 1Tydzień 3

Faza wzmacniająca

27 treningów
Tydzień 4Tydzień 6

Faza szczytowa

27 treningów
Tydzień 7Tydzień 9

Faza rozluźniająca

19 treningów
Tydzień 10Tydzień 12
1

Faza podstawowa

Celem tej fazy jest zbudowanie solidnych fundamentów kondycyjnych i technicznych we wszystkich trzech dyscyplinach. Treningi są zróżnicowane, aby wprowadzić organizm w systematyczny rytm treningowy, z naciskiem na poprawę techniki pływania, jazdy na rowerze i biegu. Regularne sesje treningowe mają na celu wzmocnienie ogólnej wytrzymałości oraz przygotowanie mięśni do dalszych wyzwań.

2

Faza wzmacniająca

W tej fazie nacisk kładziony jest na zwiększenie intensywności i objętości treningów, aby poprawić wytrzymałość i siłę. Treningi stają się bardziej wymagające, z wprowadzeniem interwałów i dłuższych sesji treningowych. Celem jest zwiększenie zdolności do utrzymywania wysokiego tempa przez dłuższy czas oraz poprawa ogólnej kondycji fizycznej.

3

Faza szczytowa

Faza ta ma na celu maksymalizację osiągów i przygotowanie organizmu do zawodów. Treningi stają się bardziej specyficzne, symulując warunki zawodów i skupiając się na utrzymaniu wysokiego tempa przez dłuższy czas. Celem jest osiągnięcie szczytowej formy fizycznej i mentalnej, gotowej do rywalizacji na pełnym dystansie 1/2 Ironman.

4

Faza rozluźniająca

Celem tej fazy jest regeneracja i przygotowanie organizmu do zawodów. Zmniejszenie intensywności treningów pozwala na pełne wypoczęcie, aby zawodnik mógł przystąpić do zawodów w najlepszej formie. Lekko zmniejszona intensywność treningów pozwala na utrzymanie aktywności bez nadmiernego obciążania organizmu.

Nie wahaj się i zacznij trening już dziś!

Harmonogram treningowy

Tydzień 11

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Wt
Wto
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Nd
Nie

Tydzień 12

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie
Dzień odpoczynku

Tydzień 13

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie
Dzień odpoczynku