Plan Darmowy

Plan treningowy do triathlonu dystans 1/2 ironman - 12 tygodni

Beginner
7 treningów/tydzień

O planie treningowym

Ten 12-tygodniowy plan treningowy został zaprojektowany dla osób, które chcą przygotować się do udziału w zawodach triathlonowych na dystansie 1/2 Ironman. Dystans 1/2 Ironman obejmuje 1,9 km pływania, 90 km jazdy na rowerze oraz 21,1 km biegu. Należy pamiętać, że ten dystans wymaga odpowiedniego przygotowania i nie jest zalecany jako pierwszy triathlon. Plan został podzielony na cztery fazy: podstawową, wzmacniającą, szczytową oraz rozluźniającą, każda z nich ma na celu stopniowe zwiększanie intensywności i przygotowanie organizmu do wyzwań związanych z 1/2 Ironman.

Etapy treningowe

Faza podstawowa

36 treningów
Tydzień 1Tydzień 3

Faza wzmacniająca

27 treningów
Tydzień 4Tydzień 6

Faza szczytowa

27 treningów
Tydzień 7Tydzień 9

Faza rozluźniająca

19 treningów
Tydzień 10Tydzień 12
1

Faza podstawowa

Celem tej fazy jest zbudowanie solidnych fundamentów kondycyjnych i technicznych we wszystkich trzech dyscyplinach. Treningi są zróżnicowane, aby wprowadzić organizm w systematyczny rytm treningowy, z naciskiem na poprawę techniki pływania, jazdy na rowerze i biegu. Regularne sesje treningowe mają na celu wzmocnienie ogólnej wytrzymałości oraz przygotowanie mięśni do dalszych wyzwań.

2

Faza wzmacniająca

W tej fazie nacisk kładziony jest na zwiększenie intensywności i objętości treningów, aby poprawić wytrzymałość i siłę. Treningi stają się bardziej wymagające, z wprowadzeniem interwałów i dłuższych sesji treningowych. Celem jest zwiększenie zdolności do utrzymywania wysokiego tempa przez dłuższy czas oraz poprawa ogólnej kondycji fizycznej.

3

Faza szczytowa

Faza ta ma na celu maksymalizację osiągów i przygotowanie organizmu do zawodów. Treningi stają się bardziej specyficzne, symulując warunki zawodów i skupiając się na utrzymaniu wysokiego tempa przez dłuższy czas. Celem jest osiągnięcie szczytowej formy fizycznej i mentalnej, gotowej do rywalizacji na pełnym dystansie 1/2 Ironman.

4

Faza rozluźniająca

Celem tej fazy jest regeneracja i przygotowanie organizmu do zawodów. Zmniejszenie intensywności treningów pozwala na pełne wypoczęcie, aby zawodnik mógł przystąpić do zawodów w najlepszej formie. Lekko zmniejszona intensywność treningów pozwala na utrzymanie aktywności bez nadmiernego obciążania organizmu.

Nie wahaj się i zacznij trening już dziś!

Harmonogram treningowy

Tydzień 11

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Wt
Wto
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Nd
Nie

Tydzień 12

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie
Dzień odpoczynku

Tydzień 13

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie
Dzień odpoczynku

Co mówią nasi użytkownicy

Dołącz do setek zadowolonych sportowców, którzy osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym

Wrocław

"Udało mi się ukończyć mój pierwszy triathlon! Plany treningowe były idealnie dopasowane do mojego poziomu. Jestem tak dumna z siebie!"

Adrian Ł.

Użytkownik aplikacji

Kraków

"Kolejny triathlon odhaczony z listy! Dzięki tym planom treningowym pobiłem swój osobisty rekord o 15 minut"

M

Michał

Użytkownik aplikacji

Gdańsk

"Plany były bardzo pomocne, szczególnie dla początkującej jak ja. Strukturalny podział treningów sprawił, że w końcu pokochałam bieganie!"

K

Kasia

Użytkownik aplikacji

Wrocław

"Po latach przerwy wróciłem do sportu. Ten plan treningowy pomógł mi bezpiecznie wrócić do formy i ukończyć olimpijski triathlon!"

TK

Tomek K.

Użytkownik aplikacji

Poznań

"Niesamowite! Od zupełnie niesportowej osoby do finisherki Ironmana w 2 lata. Te plany zmieniły moje życie na lepsze!"

M

Marta

Użytkownik aplikacji

Łódź

"Aplikacja motywuje mnie każdego dnia. Już trzeci sezon z tymi planami i każdy triathlon to nowy sukces. Polecam wszystkim!"

PK

Piotr K.

Użytkownik aplikacji

Szczecin

"Świetne dopasowanie do mojego harmonogramu pracy. Mogę trenować rano, wieczorem - plan dostosowuje się idealnie!"

A

Asia

Użytkownik aplikacji

Katowice

"Pierwszy półmaraton, pierwszy triathlon, teraz celuje w Ironmana! Ta aplikacja pokazała mi, że wszystko jest możliwe."

R

Rafał

Użytkownik aplikacji

Lublin

"Trenowałam już wcześniej, ale dopiero z tymi planami moje wyniki poszły w górę. Profesjonalne podejście w przystępnej formie!"

A

Agnieszka

Użytkownik aplikacji

Bydgoszcz

"Rewelacyjna motywacja i wsparcie techniczne. Po kontuzji wróciłem silniejszy niż kiedykolwiek. Dziękuję za to narzędzie!"

MW

Marcin W.

Użytkownik aplikacji

🏆

TO MIEJSCE NA TWOJĄ HISTORIĘ

Następny sukces to Twój sukces!

UKOŃCZONY TRIATHLON! Z uśmiechem, bez kontuzji, bez stresu, w świetnej formie

Dołącz do 400+ zadowolonych użytkowników

Gotowy na profesjonalny trening?

Dołącz do ponad 400 sportowców, którzy już osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym.