Plan Premium

Plan treningowy triathlon olimpijski - nowicjusz

Wybierz sposób dostępu do planu

Masz dwie opcje, aby uzyskać dostęp do tego profesjonalnego planu treningowego

Kup ten plan

99
Jednorazowa płatność
  • Dożywotni dostęp do tego planu
  • Startuj z planem ile chcesz, kiedy chcesz
  • Dostęp do wszystkich aktualizacji i dodatków do tego planu
Kup teraz
POPULARNE

Subskrypcja Premium

od 9 zł
tygodniowo, 24 zł miesięcznie, 129 zł rocznie
  • Dostęp do WSZYSTKICH planów treningowych
  • kalendarztriathlonowy.pl bez reklam
  • Nawet ponad 70% oszczędności z premium
Sprawdź Premium

💡 Rada: Jeśli planujesz trenować więcej niż jeden triathlon, subskrypcja Premium jest najlepszym wyborem!

O planie treningowym

Plan Treningowy Dystans Olimpijski - poziom nowicjusz

Przygotuj się na swój pierwszy triathlon olimpijski (1,5 km pływania, 40 km roweru, 10 km biegu)! Dzięki temu planowi zyskasz pewność siebie, stopniowo poprawiając swoje umiejętności i kondycję, aby w dniu zawodów czuć się przygotowanym do wyzwania.

Poziom 1: Nowicjusz

🎯 Dla kogo jest ten plan?

  • Dla osób, które już mają podstawową sprawność fizyczną, ale nigdy wcześniej nie brały udziału w triathlonie

  • Dla tych, którzy chcą przygotować się do dystansu olimpijskiego, ale nie mają doświadczenia w żadnej z dyscyplin

  • Dla osób, które szukają planu, który będzie stopniowo wprowadzał je w świat triathlonu, bez dużych skoków intensywności

  • Dla tych, którzy chcą podejść do treningów profesjonalnie, mając jasno określony plan

🌱 Co zyskasz?
✔ Zdobędziesz solidne podstawy w każdej z trzech dyscyplin triathlonu
✔ Plan na pływanie, jazdę na rowerze i biegu, dopasowanej do swoich możliwości na 16 tygodni.
✔ Stopniowo poprawisz swoją wytrzymałość i szybkość w każdej z dyscyplin
✔ Bezpiecznie przejdziesz przez etap przejść między dyscyplinami i przygotujesz się do rywalizacji, dzięki planowani podzielonemu na fazy
✔ Będziesz gotowy na wyzwanie triathlonu olimpijskiego z pewnością siebie

📝 Co zawiera plan?
✅ Szczegółowe opisy każdego treningu – od rozgrzewki po część główną i schłodzenie
✅ Strukturalne dane treningowe gotowe do wysłania na urządzenia Garmin
✅ Integracja ze Strava/Garmin Connect do śledzenia postępów i statystyk
✅ Wskazówki dotyczące tempa, intensywności i czasu trwania każdej jednostki
✅ Porady żywieniowe i regeneracyjne na kluczowych etapach przygotowań
✅ Zrównoważony plan, który obejmuje pływanie, rower i bieganie w odpowiednich proporcjach
✅ Przygotowanie do zawodów i techniczny tapering przed startem
✅ Sprawdzona metodologia, która pozwoli Ci ukończyć Twój pierwszy triathlon olimpijski

📅 Czas trwania i struktura

  • 16 tygodni treningu – 99 dokładnie opisanych jednostek treningowych

  • ok. 6 treningów tygodniowo, jeden dzień odpoczynku, zaczynasz od 3-4 godzin treningu tygodniowo

4 fazy rozwoju formy:

  • Faza Podstawowa (6 tygodnie) – Rozwój wytrzymałości w każdej dyscyplinie, nauka podstawowej techniki

  • Faza Wzmacniająca (5 tygodnie) – Wprowadzenie do treningów interwałowych, zwiększenie objętości, przejścia między dyscyplinami

  • Faza Szczytowa (4 tygodnie) – Symulacja warunków zawodowych, ostatnie przygotowania i najcięższe treninigi

  • Faza Rozluźniająca / Tapering (1 tydzień) – W tej fazie jesteś tydz. przed pierwszym startem, to czas na rozluźnienie i nabranie świeżości przed startem

🎯 Twój cel
Pokonaj dystans olimpijski z poczuciem satysfakcji i radości, ciesząc się każdym krokiem do mety.

Startuj z planem, który pomoże Ci spokojnie przygotować się do tego wyzwania. Z doświadczeniem i sprawdzoną metodą – nie improwizuj, a trenuj mądrze!

Co zawiera plan treningowy premium?

Plan treningowy premium to profesjonalnie przygotowany plan treningowy dla każdego, kto chce zacząć trenować triathlon, lub kontynuować trening.

Dokładnie opisane jednostki treningowe

Każdy trening zawiera szczegółowe instrukcje, intensywność, czas trwania i wskazówki dotyczące techniki wykonania.

Integracja z Garmin Connect

Treningi strukturalne gotowe do przesłania bezpośrednio do Twojego zegarka Garmin z dokładnymi parametrami intensywności.

Dokładne wskazówki treningowe

Kompleksowe instrukcje dotyczące rozgrzewki, części głównej i schładzania wraz z wskazówkami dotyczącymi odżywiania i regeneracji.

Jak zacząć i mierzyć postępy

Przewodnik krok po kroku jak rozpocząć trening, ustawić cele oraz systematycznie śledzić i analizować swoje postępy.

Automatyczne śledzenie postępów

Pełna integracja ze Strava i Garmin Connect pozwala automatycznie synchronizować dane treningowe i analizować wydajność.

Wsparcie AI w treninguBETA

Inteligentne rekomendacje treningowe, analiza danych i personalizowane wskazówki oparte na sztucznej inteligencji.

Gotowy na profesjonalny trening?

Dołącz do ponad 400 sportowców, którzy już osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym.

Jeden plan - 3 warianty treningu

Nasze plany są dostępne w 3 wariantach: możesz trenować bez sprzętu, z pomiarem tętna lub pomiarem mocy. Mało tego - możesz mieszać te trzy warianty w dowolny sposób. Np. trenować pływanie bez pomiarów, bieganie z pomiarem tętna, rower z pomiarem mocy - lub dowolne inne kombinacje.

Cechy Treningu

Bez Pomiarów

RPE / Odczucia

Z Pomiarem Tętna

HR Zones

Z Pomiarem Mocy

Power Zones

Łatwy start dla początkujących
Nie wymaga sprzętu
Precyzyjne strefy treningowe
Monitoring postępów
Uniwersalność (każdy sport)
Natychmiastowa informacja zwrotna
Analiza danych po treningu
Rozwój intuicji treningowej

Etapy treningowe

Faza podstawowa

Podstawowym celem tej fazy jest zbudowanie solidnych fundamentów wytrzymałościowych i technicznych. W tym okresie treningi koncentrują się na poprawie kondycji w każdej z trzech dyscyplin – pływaniu, jeździe na rowerze i bieganiu. Będziesz rozwijać technikę, zwiększać objętość treningów, ale w umiarkowanym tempie, aby organizm miał czas na adaptację.

39 treningów

Faza wzmacniająca

Faza wzmacniająca ma na celu poprawę wydolności oraz zwiększenie intensywności treningów. Celem tej fazy jest stopniowe wprowadzanie bardziej zaawansowanych elementów treningowych, jak interwały i treningi wytrzymałościowe, oraz zwiększenie objętości treningowej w każdej z dyscyplin.

31 treningów

Faza szczytowa

Faza szczytowa ma na celu optymalizację wydolności i przygotowanie organizmu do wyścigu. Jest to czas, kiedy przeprowadzisz treningi symulujące warunki wyścigowe, aby Twoje ciało było gotowe na maksymalne obciążenie w dniu zawodów. Celem tej fazy jest poprawienie szybkości i wytrzymałości w kontekście realnych warunków zawodów.

24 treningów

Faza rozluźnienia / Tapering

Faza tapering ma na celu przygotowanie ciała do zawodów poprzez zmniejszenie objętości treningów i pozwolenie na pełną regenerację. Celem tej fazy jest zredukowanie zmęczenia, by w dniu zawodów być w najlepszej formie.

5 treningów

Nie wahaj się i zacznij trening już dziś!

Harmonogram treningowy

Tydzień 1

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie

Tydzień 2

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Nd
Nie

Tydzień 3

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie

Tydzień 4

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Nd
Nie

Tydzień 5

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie

Tydzień 6

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Nd
Nie

Tydzień 7

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie

Tydzień 8

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Nd
Nie

Tydzień 9

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie

Tydzień 10

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Nd
Nie

Tydzień 11

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie

Tydzień 12

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob

Tydzień 13

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie

Tydzień 14

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Nd
Nie

Tydzień 15

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie

Tydzień 16

Pn
Pon
Dzień odpoczynku
Śr
Śro
Cz
Czw
Pt
Pią
Sb
Sob
Nd
Nie
Dzień odpoczynku

Co mówią nasi użytkownicy

Dołącz do setek zadowolonych sportowców, którzy osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym

Wrocław

"Udało mi się ukończyć mój pierwszy triathlon! Plany treningowe były idealnie dopasowane do mojego poziomu. Jestem tak dumna z siebie!"

Adrian Ł.

Użytkownik aplikacji

Kraków

"Kolejny triathlon odhaczony z listy! Dzięki tym planom treningowym pobiłem swój osobisty rekord o 15 minut"

M

Michał

Użytkownik aplikacji

Gdańsk

"Plany były bardzo pomocne, szczególnie dla początkującej jak ja. Strukturalny podział treningów sprawił, że w końcu pokochałam bieganie!"

K

Kasia

Użytkownik aplikacji

Wrocław

"Po latach przerwy wróciłem do sportu. Ten plan treningowy pomógł mi bezpiecznie wrócić do formy i ukończyć olimpijski triathlon!"

TK

Tomek K.

Użytkownik aplikacji

Poznań

"Niesamowite! Od zupełnie niesportowej osoby do finisherki Ironmana w 2 lata. Te plany zmieniły moje życie na lepsze!"

M

Marta

Użytkownik aplikacji

Łódź

"Aplikacja motywuje mnie każdego dnia. Już trzeci sezon z tymi planami i każdy triathlon to nowy sukces. Polecam wszystkim!"

PK

Piotr K.

Użytkownik aplikacji

Szczecin

"Świetne dopasowanie do mojego harmonogramu pracy. Mogę trenować rano, wieczorem - plan dostosowuje się idealnie!"

A

Asia

Użytkownik aplikacji

Katowice

"Pierwszy półmaraton, pierwszy triathlon, teraz celuje w Ironmana! Ta aplikacja pokazała mi, że wszystko jest możliwe."

R

Rafał

Użytkownik aplikacji

Lublin

"Trenowałam już wcześniej, ale dopiero z tymi planami moje wyniki poszły w górę. Profesjonalne podejście w przystępnej formie!"

A

Agnieszka

Użytkownik aplikacji

Bydgoszcz

"Rewelacyjna motywacja i wsparcie techniczne. Po kontuzji wróciłem silniejszy niż kiedykolwiek. Dziękuję za to narzędzie!"

MW

Marcin W.

Użytkownik aplikacji

🏆

TO MIEJSCE NA TWOJĄ HISTORIĘ

Następny sukces to Twój sukces!

UKOŃCZONY TRIATHLON! Z uśmiechem, bez kontuzji, bez stresu, w świetnej formie

Dołącz do 400+ zadowolonych użytkowników

Gotowy na profesjonalny trening?

Dołącz do ponad 400 sportowców, którzy już osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym.