Kona 2025: Jak polskie triathlonistki przygotowują się do legendarnego IRONMAN-a

Kona na Hawajach to nie tylko malownicza wyspa, ale przede wszystkim mekka triathlonistów z całego świata, gdzie odbywają się jedne z najbardziej prestiżowych mistrzostw świata IRONMAN. Trasa, na której 11 października 2025 roku zmierzą się zawodnicy, nie pozostawia miejsca na błędy – 3,8 km przepłynięcia w oceanie, 180 km kolarstwa przez wulkaniczne pustkowia oraz zakończenie maratonem w tropikalnym upale stawiają ogromne wymagania fizyczne i mentalne. Polskie triathlonistki już dotarły na miejsce, aby przetestować warunki, zaadaptować się do klimatu oraz wprowadzić ostatnie poprawki w przygotowaniach, korzystając z najlepszych praktyk oraz doświadczeń profesjonalistów.

Adaptacja do strefy czasowej i klimatu

Jet lag – główny wróg regeneracji

Różnica czasu między Polską a Kona sięga aż 12 godzin, co dla organizmu oznacza wyzwanie w postaci jet lagu, który może znacząco utrudnić proces regeneracji i treningów. Zaleca się, by na każdą przeskoczoną strefę czasową przeznaczyć około jednego dnia na adaptację – oznacza to przynajmniej 10–12 dni pełnej regeneracji rytmu dobowego przed startem.

W praktyce warto zastosować następujące strategie:

• Ekspozycja na naturalne światło zaraz po przylocie pomaga zsynchronizować zegar biologiczny;
• Planowanie posiłków zgodnie z lokalnym czasem wspiera adaptację metaboliczną;
• Suplementacja melatoniną (0,5–1 mg na noc) oraz techniki relaksacyjne przed snem przeciwdziałają problemom z zasypianiem.

Tropikalne warunki: upał i wilgotność

Temperatury oscylujące w zakresie 28–32°C i wilgotność powietrza 60–70% tworzą specyficzne warunki, które wymagają odpowiedniej aklimatyzacji cieplnej. Zaleca się protokół aklimatyzacyjny, obejmujący:

• Sesje w saunie lub komorze cieplnej trwające 45–60 minut, 2–3 razy w tygodniu;
• Treningi w pełnym stroju termicznym, symulujące obciążenie cieplne organizmu;
• Systematyczne nawodnienie co 10–15 minut w ilości 200–250 ml napoju hipotonicznego zawierającego sole mineralne, aby zapobiec odwodnieniu i utracie elektrolitów.

Polskie zawodniczki i ich pierwsze dni w Kona

Joanna Sołtysiak – mistrzyni Nicei walczy z brakiem snu

Joanna Sołtysiak, mistrzyni świata z Nicei, podkreśla, że mimo umiarkowanych temperatur największym wyzwaniem pozostaje jet lag. Jej metody radzenia sobie z problemami ze snem obejmują wyciszenie telefonu, chłodne pomieszczenie do spania (około 18°C) oraz stosowanie melatoniny. W utrzymaniu stabilnego rytmu dobowego widzi klucz do efektywnej regeneracji i dobrego startu.

Iza Żmuda – nieoczekiwane spotkania na trasie rowerowej

Młoda triathlonistka, zdobywczyni slotu na IRONMAN Cascais 2024, w trakcie treningów w Kona zetknęła się z niespodziewanymi przeszkodami – wolno biegającymi kozami, które są inwazyjnym gatunkiem na wyspie i wymagają szybkiej reakcji podczas jazdy. Doświadczenie to pokazuje, jak ważna jest pełna koncentracja i adaptacja także do lokalnych warunków terenowych.

Martyna Lewandowska – debiutantka z hamburskiej strefy AG 25-29

Martyna, która przygotowuje się intensywnie od czterech miesięcy, już pierwszego dnia zmagań zaliczyła przygodę z przebitą gumą. Po wygranej w IRONMAN Hamburg oraz topowym wyniku na połówce w Poznaniu, stawia na adaptację dietetyczną i treningową dostosowaną do hawajskich warunków, testując m.in. nawigację na rowerze podczas wymagających podjazdów na Mamalahoa Highway.

Logistyka i przebieg wyścigu

• Check-in i Expo: zawodnicy odbierają pakiety startowe i mają możliwość przetestowania miejscowych napojów izotonicznych oraz żeli energetycznych.
• Start pływacki: o 6:30 rano u wybrzeży Kailua-Kona; prądy i fale oceanu mogą wydłużyć czas pływania o 2–3 minuty.
• Trasa rowerowa: 180 km przez wulkaniczny, pustynny teren z licznymi hopkami i bocznymi wiatrami sięgającymi 30 km/h.
• Maraton: 42,2 km w pełnym słońcu, gdzie kluczową rolę odgrywa schładzanie – zawodnicy korzystają z wiader z wodą oraz lodowatych ręczników, by zminimalizować ryzyko przegrzania organizmu.

Taktyka i żywienie podczas rywalizacji

Pacing roweru

Zalecanym celem jest utrzymanie intensywności na poziomie 70–75% FTP (Functional Threshold Power), aby oszczędzić siły na bieg maratoński. Zbyt agresywna jazda może skutkować szybkim przemęczeniem i spadkiem wydolności na dalszym etapie.

Strategia żywieniowa

• Przyjmowanie 60–80 g węglowodanów na godzinę w formie żeli, batoników i napojów energetycznych zapewnia stały dopływ paliwa dla mięśni;
• Sód w ilości 500–700 mg na godzinę pomaga uzupełnić utratę elektrolitów podczas intensywnego wysiłku i wysokiej potliwości;
• Kofeina (około 100 mg) w połowie maratonu wspomaga funkcje poznawcze i pomaga zwalczyć zmęczenie.

Co warto zapamiętać i zastosować we własnych treningach?

• Kluczowy jest odpowiedni plan aklimatyzacji – przyjazd na wyspę co najmniej 7–10 dni przed startem daje możliwość solidnego dostosowania organizmu do nowej strefy czasowej i klimatu.
• Treningi w warunkach zbliżonych do tych na trasie: sesje w saunie, jazda w wietrznych warunkach oraz trening z obciążeniem termicznym to sprawdzone metody przygotowania.
• Elastyczność i wsłuchiwanie się w potrzeby organizmu ma ogromne znaczenie – w przypadku spadku jakości snu lub wskaźników HRV lepiej wprowadzić lekki dzień regeneracyjny.

Polskie triathlonistki rozpoczęły swoją przygodę na Hawajach od walki z jet lagiem, tropikalnym upałem oraz lokalnymi niespodziankami, takimi jak kozy na trasie rowerowej. Dzięki świadomej aklimatyzacji, precyzyjnej taktyce wyścigowej i bogatemu doświadczeniu międzynarodowemu, są przygotowane na wielkie wyzwanie IRONMAN Kona 2025. Warto śledzić ich starty i wykorzystać przedstawione strategie, by podnieść własne możliwości w sezonie wytrzymałościowym.

Sprzęt rekomendowany dla startu w Kona 2025

Marka	Model	Główne cechy	Waga (g)	Materiał	Przeznaczenie	Cena (PLN)
Cervélo	P-Series	Aerodynamiczna rama, system nawadniania	7800	karbon	Triathlon / czasówka	55 000
Trek	Speed Concept	Zaawansowana geometria, dodatki chłodzące	7500	karbon	Elita / zaawansowani	58 000
Specialized	Shiv Expert	Zintegrowany system żywieniowy	7200	karbon	Progresywni triathloniści	60 000

Rekomendacje sprzętowe według poziomu

• Początkujący: Skoncentruj się na rowerze szosowym z aerodynamicznym kształtem, np. Trek Domane AL 2 (~7000 PLN), z wygodnym osprzętem i solidnym serwisem.
• Średniozaawansowany: Model typu Specialized Shiv Comp (~25 000 PLN), który łączy aerodynamikę i komfort, z łatwo dostępnym osprzętem 11 biegów.
• Zaawansowany: Cervélo P-Series lub Trek Speed Concept z najwyższej półki, wyposażone w elektryczne przerzutki i personalizowane ustawienia dopasowane do trasy Kona.

Praktyczne wskazówki treningowe

• Wprowadzaj do planu sesje aklimatyzacyjne w warunkach cieplnych – sauna oraz trening w pełnym stroju termicznym znacząco poprawiają wydolność cieplną.
• Uwzględniaj w harmonogramie regularne dni regeneracji, monitorując parametry takie jak HRV czy jakość snu.
• Testuj strategię żywieniową podczas długich treningów, by dobrać optymalne dawki węglowodanów i elektrolitów.
• Rozpocznij tapering 2 tygodnie przed startem, aby w dniu wyścigu być w pełni wypoczęty i gotowy do podjęcia wyzwania.

Kona to maraton wytrzymałości i przede wszystkim test przygotowań na najwyższym poziomie. Przemyślane planowanie, właściwy sprzęt oraz adaptacja mentalna i fizyczna to klucz do sukcesu na tej wymagającej trasie.