Kluczowe treningi czołowych zawodników przed Ironman Nicea 2024

Już 14 września w Nicei poznamy nowego mistrza świata Ironman. Po intensywnych tygodniach przygotowań zawodnicy skupiają się na dopracowaniu ostatnich detali, które mogą przesądzić o ich sukcesie na wymagającej trasie. Trudne warunki i zróżnicowany profil trasy sprawiają, że kluczowe stają się nie tylko siła i wytrzymałość, ale także precyzyjne taperowanie oraz taktyka podczas startu. Przyjrzyjmy się, jak Kristian Blummenfelt, Antonio Benito López, Sam Long oraz Rudy von Berg optymalizują swoje przygotowania, by rywalizacja nad Lazurowym Wybrzeżem była dla nich triumfalna.

Kristian Blummenfelt: miks szybkości i wytrzymałości

Kristian Blummenfelt po dwóch spektakularnych zwycięstwach w Ironman Texas i Frankfurt celuje w dominację na trasie w Nicei, znanej z długich podjazdów i zmienności warunków pogodowych. Jego kluczowa jednostka treningowa to sesja brick, łącząca jazdę na rowerze z natychmiastowym biegiem, skonstruowana tak, by utrzymać neuromuskularną świeżość.

Rower: 3×20 minut na poziomie 88–92% FTP (FTP Blummenfelta to około 5,5 W/kg), z 6-minutowymi przerwami przy 50% FTP.
Bieg: po każdej sesji rowerowej 4×5 minut w tempie maratońskim (3:45–3:50/km) z 2-minutowymi przerwami.

Ta struktura treningu wspiera szybką regenerację i pozwala utrzymać formę szybkościową bez ryzyka przetrenowania. Badania potwierdzają, że takie interwały w taperze są optymalne dla zachowania wysokiej jakości wysiłku.

Antonio Benito López: moc na płaskim odcinku i wytrzymałość biegowa

Antonio Benito López to hiszpański specjalista od szybkich etapów rowerowych, który potrafi generować ekstremalne moce sięgające 6,2 W/kg na krótkich interwałach. Jego przygotowania skupiają się na podnoszeniu progu mleczanowego oraz wytrzymałości biegowej.

Rower: 6×8 minut na poziomie 95–100% FTP, z kadencją powyżej 90 obrotów na minutę oraz 4-minutowymi przerwami.
Bieg: 30 minut w tempie progowym (około 4:00/km) uzupełnione 10 minutami lekkiego truchtu.

Ta intensywna sesja pozwala zwiększyć FTP nawet o 4–7%, zgodnie z najnowszymi badaniami w zakresie treningu wytrzymałościowego.

Sam Long: symulacja warunków Nicei

Sam Long, wielokrotny medalista Ironman 70.3, wyróżnia się agresywną jazdą rowerową i zdolnością utrzymania wysokiego tempa w trudnych warunkach. Jego przygotowania obejmują specyficzne treningi pod górę oraz pracę na zmęczonych nogach, odzwierciedlając wymagania trasy w Nicei.

Rower: 4×10 minut interwałów pod górę (@90% FTP) z nachyleniem 6–8%, przerwy 5 minut.
Bieg: 5 km w tempie MŚ (3:50/km) zaraz po 2 godzinach jazdy rowerem na 70% FTP.
Dodatkowo: korzysta z wirtualnej trasy Nicea w aplikacji Rouvy (180 km z 2500 m przewyższeń), aby precyzyjnie dostosować strategię pacingu.

Jego treningi pozwalają na optymalne rozłożenie sił oraz adaptację do wymagających warunków wyścigu.

Rudy von Berg: adaptacja do ciepła i taktyka trzeciego etapu

Rudy von Berg – doświadczony triathlonista, który zdobył podium zarówno w Nicei, jak i na legendarnym Ironman Kona – przywiązuje ogromną wagę do taktyki biegu w wysokich temperaturach.

Rower: 2 godziny treningu w strefach Z2–Z3 (65–80% FTP) z dodaniem 8 sprintów po 30 sekund przy 120% FTP, przerwy 2 minuty.
Bieg: 3×10 minut biegu w tempie maratonu z 5-minutową przerwą, realizowane w warunkach symulujących skok temperatury od 18–22°C do 30°C.

Ten program poprawia zdolność adaptacji organizmu do zmiennych warunków termicznych oraz uczy energooszczędnej strategii biegu, krytycznej dla sukcesu podczas gorących dni na trasie.

Zasady efektywnego taperu

Ostatnie dni przed ironmanem są równie ważne, co tygodnie ciężkich przygotowań. Taper polega na istotnej redukcji objętości treningowej przy zachowaniu intensywności, co pozwala organizmowi na pełną regenerację i osiągnięcie szczytowej formy.

Redukcja objętości o 40–60% w ostatnich 10 dniach.
Utrzymywanie krótkich, intensywnych interwałów dla zachowania szybkości.
Priorytet dla regeneracji: sen minimum 8 godzin, masaże, rolowanie i odnowa biologiczna.
Monitorowanie parametrów życiowych: pomiar HRV, analiza mocy, subiektywny wskaźnik odczucia wysiłku (RPE).

Badania z European Journal of Sport Science (2022) potwierdzają, że dobrze przeprowadzony taper może zwiększyć wydolność nawet o 3–5%.

Ostatnie jednostki treningowe Kristian Blummenfelta, Antonio Benito Lópeza, Sama Longa oraz Rudy’ego von Berga pokazują, jak połączyć specyfikę trasy Nicea z zachowaniem świeżości i optymalnego samopoczucia mentalnego. W dniu wyścigu kluczowa będzie nie tylko potężna moc i wytrzymałość, ale także precyzyjny taper, strategia oraz umiejętność szybkiej adaptacji do zmieniających się warunków.

Dla ambitnych triathlonistów, którzy planują start lub chcą udoskonalić swoje strategie, doskonałą pomocą będzie obserwowanie startów kwalifikacyjnych oraz testowanie fragmentów trasy w aplikacji Rouvy. Precyzyjne dostrojenie pacingu może okazać się czynnikiem decydującym o sportowym sukcesie nad Lazurowym Wybrzeżem.