Plan treningowy do triathlonu - dystans sprint - poziom podstawowy
O planie treningowym
🌟 Plan Treningowy PREMIUM – Twój Pierwszy Triathlon Sprint
Przygotuj się krok po kroku do swojego pierwszego triathlonu na dystansie sprint (750 m pływania, 20 km roweru, 5 km biegu) i ukończ zawody z satysfakcją i pewnością siebie.
🏊🚴🏃 Dla kogo jest ten plan?
Dla początkujących triathlonistów, którzy chcą metodycznie przygotować się do startu
Dla osób z podstawową kondycją, które regularnie trenują lub wracają do aktywności
Dla tych, którzy szukają kompletnego planu premium, prowadzącego od pierwszego treningu do dnia zawodów
📅 Czas trwania i struktura
12 tygodni treningu – ponad 70 dokładnie opisanych jednostek
6–7 jednostek tygodniowo, jeden dzień całkowitego odpoczynku
3 fazy rozwoju formy:
Faza Podstawowa (Baza)
Budowanie fundamentów wytrzymałości i adaptacja organizmu do regularnych treningów multisportowych.Faza Wzmacniająca (Budowa formy)
Stopniowe zwiększanie intensywności i objętości – przygotowanie kondycyjne i siłowe.Faza Szczytowa + Tapering
Osiągnięcie szczytu formy i redukcja obciążeń w ostatnich dniach przed startem, aby poczuć świeżość i energię w dniu zawodów.
📝 Co zawiera plan?
✅ Szczegółowe opisy każdego treningu – od rozgrzewki po część główną i schłodzenie
✅ Wskazówki dotyczące tempa, intensywności i czasu trwania każdej jednostki
✅ Porady żywieniowe i regeneracyjne na kluczowych etapach przygotowań
✅ Zbalansowane połączenie treningów pływackich, kolarskich i biegowych
✅ Sprawdzone metody – ponad 50 osób zrealizowało plan i ukończyło pierwszy triathlon
🌱 Co zyskasz?
✔ Pewność, że każdy tydzień treningów ma cel i sens
✔ Motywację do regularnych ćwiczeń dzięki jasnemu harmonogramowi
✔ Gotowość fizyczną i mentalną na dzień startu
✔ Świeżość i optymalną formę dzięki profesjonalnemu taperingowi
🎯 Twój cel:
Przekroczyć linię mety swojego pierwszego triathlonu sprint i czerpać radość z osiągnięcia celu, o którym marzyłeś.
💪 Startuj z planem, który działa
Nie improwizuj – skorzystaj z doświadczenia trenera i dziesiątek zawodników, którzy przeszli tę drogę przed Tobą.
Zacznij przygotowania już dziś i zaplanuj swój sukces w triathlonie.
Co zawiera plan treningowy premium?
Plan treningowy premium to profesjonalnie przygotowany plan treningowy dla każdego, kto chce zacząć trenować triathlon, lub kontynuować trening.
Dokładnie opisane jednostki treningowe
Każdy trening zawiera szczegółowe instrukcje, intensywność, czas trwania i wskazówki dotyczące techniki wykonania.
Integracja z Garmin Connect
Treningi strukturalne gotowe do przesłania bezpośrednio do Twojego zegarka Garmin z dokładnymi parametrami intensywności.
Dokładne wskazówki treningowe
Kompleksowe instrukcje dotyczące rozgrzewki, części głównej i schładzania wraz z wskazówkami dotyczącymi odżywiania i regeneracji.
Jak zacząć i mierzyć postępy
Przewodnik krok po kroku jak rozpocząć trening, ustawić cele oraz systematycznie śledzić i analizować swoje postępy.
Automatyczne śledzenie postępów
Pełna integracja ze Strava i Garmin Connect pozwala automatycznie synchronizować dane treningowe i analizować wydajność.
Wsparcie AI w treninguBETA
Inteligentne rekomendacje treningowe, analiza danych i personalizowane wskazówki oparte na sztucznej inteligencji.
Gotowy na profesjonalny trening?
Dołącz do ponad 400 sportowców, którzy już osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym.
Jeden plan - 3 warianty treningu
Nasze plany są dostępne w 3 wariantach: możesz trenować bez sprzętu, z pomiarem tętna lub pomiarem mocy. Mało tego - możesz mieszać te trzy warianty w dowolny sposób. Np. trenować pływanie bez pomiarów, bieganie z pomiarem tętna, rower z pomiarem mocy - lub dowolne inne kombinacje.
Bez Pomiarów
RPE / Odczucia
Z Pomiarem Tętna
HR Zones
Z Pomiarem Mocy
Power Zones
Etapy treningowe
Faza podstawowa - budowa bazy
Budowa bazy - wdrożenie do rutyny treningowej.
Faza wzmacniająca - budowa formy
Faza szczytowa
Osiągnięce sprawności fizycznej odpowiedniej do ukończenia zawodów na dystansie sprint
Faza podstawowa - budowa bazy
Celem jest 4-tygodniowej fazy jest wdrożenie się do rutyny treningowej i spokojne budowanie sprawności i wytrzymałości. Ostatni tydzień da Tobie trochę oddechu przed kolejną fazą treningu.
Faza wzmacniająca - budowa formy
W tej fazie kontynuujesz budowe kondycji i wytrzymałości. Podczas budowy formy zaczną się pierwsze trudniejsze treningi o dużej intensywności
Faza szczytowa
Faza szczytowa to sporo treningów na progu mleczanowym. Będzie mocno przez pierwsze trzy tygodnie. Ostatni tydzień to zwieńczenie działa - pełna gotowość do zawodów - i start na dystansie sprint.
Nie wahaj się i zacznij trening już dziś!
Harmonogram treningowy
Twój plan treningu
75 treningi zaplanowane
Tydzień | Pn | Wt | Śr | Cz | Pt | Sb | Nd |
---|---|---|---|---|---|---|---|
Tydzień 1Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 2Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 3Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 4Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 5Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 6Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 7Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 8Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 9Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 10Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 11Plan treningowy | — Odpoczynek | ||||||
Tydzień 12Plan treningowy | — Odpoczynek |
Tydzień 6
Tydzień 8
Tydzień 10
Tydzień 6
Tydzień 8
Tydzień 10
Co mówią nasi użytkownicy
Dołącz do setek zadowolonych sportowców, którzy osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym
"Udało mi się ukończyć mój pierwszy triathlon! Plany treningowe były idealnie dopasowane do mojego poziomu. Jestem tak dumna z siebie!"
Adrian Ł.
Użytkownik aplikacji
"Kolejny triathlon odhaczony z listy! Dzięki tym planom treningowym pobiłem swój osobisty rekord o 15 minut"
Michał
Użytkownik aplikacji
"Plany były bardzo pomocne, szczególnie dla początkującej jak ja. Strukturalny podział treningów sprawił, że w końcu pokochałam bieganie!"
Kasia
Użytkownik aplikacji
"Po latach przerwy wróciłem do sportu. Ten plan treningowy pomógł mi bezpiecznie wrócić do formy i ukończyć olimpijski triathlon!"
Tomek K.
Użytkownik aplikacji
"Niesamowite! Od zupełnie niesportowej osoby do finisherki Ironmana w 2 lata. Te plany zmieniły moje życie na lepsze!"
Marta
Użytkownik aplikacji
"Aplikacja motywuje mnie każdego dnia. Już trzeci sezon z tymi planami i każdy triathlon to nowy sukces. Polecam wszystkim!"
Piotr K.
Użytkownik aplikacji
"Świetne dopasowanie do mojego harmonogramu pracy. Mogę trenować rano, wieczorem - plan dostosowuje się idealnie!"
Asia
Użytkownik aplikacji
"Pierwszy półmaraton, pierwszy triathlon, teraz celuje w Ironmana! Ta aplikacja pokazała mi, że wszystko jest możliwe."
Rafał
Użytkownik aplikacji
"Trenowałam już wcześniej, ale dopiero z tymi planami moje wyniki poszły w górę. Profesjonalne podejście w przystępnej formie!"
Agnieszka
Użytkownik aplikacji
"Rewelacyjna motywacja i wsparcie techniczne. Po kontuzji wróciłem silniejszy niż kiedykolwiek. Dziękuję za to narzędzie!"
Marcin W.
Użytkownik aplikacji
TO MIEJSCE NA TWOJĄ HISTORIĘ
Następny sukces to Twój sukces!
UKOŃCZONY TRIATHLON! Z uśmiechem, bez kontuzji, bez stresu, w świetnej formie
Gotowy na profesjonalny trening?
Dołącz do ponad 400 sportowców, którzy już osiągnęli swoje cele dzięki naszym planom treningowym.